Kikokotoo cha 1RM
Weka uzito ulionyanyua na idadi ya marudio uliyopata. Apex hukadiria 1RM yako kwa fomula za Epley na Brzycki na kuigeuza kuwa maeneo ya mazoezi unayoweza kuyatumia kweli.
Fomula ya Epley
—
Fomula ya Brzycki
—
1RM inayokadiriwa (wastani)
—
Makadirio yanasasishwa papo hapo unapoandika.
Mfano unaotegemea 1RM ya kg 100 — weka zoezi lako hapo juu ili kubinafsisha jedwali.
| %1RM | Mzigo | Marudio ya kawaida | Eneo |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Nguvu ya juu kabisa |
| 90% | 90 kg | 4 | Nguvu ya juu kabisa |
| 85% | 85 kg | 6 | Nguvu |
| 80% | 80 kg | 8 | Nguvu |
| 75% | 75 kg | 10 | Kujenga misuli |
| 70% | 70 kg | 12 | Kujenga misuli |
| 65% | 65 kg | 15 | Ustahimilivu |
| 60% | 60 kg | 20 | Ustahimilivu |
Makadirio yanayotegemea fomula ni mahali pa kuanzia, si hukumu. Usahihi hutofautiana kwa zoezi (yanafanya kazi vizuri zaidi kwenye mazoezi makubwa ya barbell kama squat, bench press na deadlift), kwa idadi ya marudio na kwa uzoefu wako wa mazoezi — wanaoanza mara nyingi huwa juu au chini ya namba halisi.
Kamwe usijaribu kunyanyua uzito wa juu kabisa kwa mzaha. Ukiamua kupima 1RM halisi, ifanye ukiwa bado mpya, baada ya kupasha mwili joto vizuri, kwa mbinu imara, pini za usalama au mtu wa kukusaidia — na ikiwezekana kocha mzoefu akitazama.
Apex hurekodi kila seti, hugundua PR mpya kiotomatiki na husasisha 1RM yako inayokadiriwa kwa kila zoezi kadri muda unavyokwenda — ili asilimia zako za mazoezi zibaki za kweli bila kupima kiwango cha juu kabisa kila mwezi.
Anza
Majaribio ya bure ya siku 5. Hakuna kadi ya mkopo inayohitajika.