1RM கால்குலேட்டர்
நீங்கள் தூக்கிய எடையையும் எத்தனை ரெப்ஸ் செய்தீர்கள் என்பதையும் உள்ளிடுங்கள். Apex, Epley மற்றும் Brzycki சூத்திரங்களுடன் உங்கள் 1RM-ஐ மதிப்பிட்டு, உண்மையில் பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சி மண்டலங்களாக மாற்றுகிறது.
Epley சூத்திரம்
—
Brzycki சூத்திரம்
—
மதிப்பிடப்பட்ட 1RM (சராசரி)
—
நீங்கள் டைப் செய்யும்போதே மதிப்பீடுகள் புதுப்பிக்கப்படும்.
100 kg 1RM அடிப்படையிலான உதாரணம் — அட்டவணையைத் தனிப்பயனாக்க மேலே உங்கள் லிஃப்டை உள்ளிடுங்கள்.
| %1RM | எடை | வழக்கமான ரெப்ஸ் | மண்டலம் |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | அதிகபட்ச வலிமை |
| 90% | 90 kg | 4 | அதிகபட்ச வலிமை |
| 85% | 85 kg | 6 | வலிமை |
| 80% | 80 kg | 8 | வலிமை |
| 75% | 75 kg | 10 | ஹைப்பர்ட்ரோஃபி |
| 70% | 70 kg | 12 | ஹைப்பர்ட்ரோஃபி |
| 65% | 65 kg | 15 | சகிப்புத்தன்மை |
| 60% | 60 kg | 20 | சகிப்புத்தன்மை |
சூத்திர அடிப்படையிலான மதிப்பீடுகள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளி, இறுதித் தீர்ப்பல்ல. துல்லியம் உடற்பயிற்சி (ஸ்குவாட், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட் போன்ற பெரிய பார்பெல் லிஃப்ட்களில் சிறப்பாக வேலை செய்யும்), ரெப் வரம்பு மற்றும் உங்கள் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் — தொடக்க நிலையினர் பெரும்பாலும் உண்மையான எண்ணுக்கு மேலோ கீழோ வருவார்கள்.
உண்மையான மேக்ஸ் லிஃப்டை ஒருபோதும் அலட்சியமாக முயலாதீர்கள். உண்மையான 1RM-ஐச் சோதிக்க முடிவு செய்தால், புத்துணர்வுடன், சரியான வார்ம்-அப்புக்குப் பின், உறுதியான டெக்னிக், சேஃப்டி பின்கள் அல்லது ஸ்பாட்டருடன் செய்யுங்கள் — முடிந்தால் அனுபவமுள்ள கோச் கவனிக்கும்போது.
Apex ஒவ்வொரு செட்டையும் பதிவுசெய்து, புதிய PR-களைத் தானாகக் கண்டறிந்து, காலப்போக்கில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குமான மதிப்பிடப்பட்ட 1RM-ஐப் புதுப்பிக்கிறது — எனவே ஒவ்வொரு மாதமும் மேக்ஸ் சோதனை இல்லாமலே உங்கள் பயிற்சி சதவீதங்கள் நேர்மையாக இருக்கும்.
தொடங்குங்கள்
5 நாள் இலவச சோதனை. கிரெடிட் கார்டு தேவையில்லை.