Calculadora de calorias
Calcula o teu BMR e TDEE com a equação de Mifflin-St Jeor — e obtém metas calóricas diárias para perder gordura, manter o peso ou ganhar músculo.
Introduz os teus dados — os resultados atualizam-se de imediato.
BMR
1649
Calorias que o teu corpo gasta em repouso absoluto
TDEE
2556
Total de calorias que gastas por dia
Perder gordura
TDEE −20%
2044 kcal/dia
Manter o peso
TDEE ±0%
2556 kcal/dia
Ganhar músculo
TDEE +12%
2862 kcal/dia
O teu BMR (taxa metabólica basal) é a energia de que o teu corpo precisa só para se manter vivo — respirar, circulação, reparação celular. O teu TDEE (gasto energético diário total) junta tudo o resto: caminhar, treinar e até digerir os alimentos. O TDEE é o número que importa para definir metas: come abaixo dele e perdes peso, come acima e ganhas.
Publicada em 1990, a Mifflin-St Jeor supera de forma consistente equações mais antigas como a de Harris-Benedict em estudos de validação, e é a fórmula recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics para estimar o BMR na maioria dos adultos.
Os multiplicadores de atividade são médias populacionais, e o teu metabolismo adapta-se à medida que o teu peso, treino e stress mudam. Qualquer calculadora é um ponto de partida, não um veredito. É por isso que a Apex ajusta a tua meta calórica ao longo do tempo com base na tua carga de treino, recuperação e dados de progresso reais — em vez de te deixar com um número estático.
Estes resultados são estimativas gerais com fins meramente informativos, não aconselhamento médico ou nutricional. Consulta um profissional qualificado antes de fazeres alterações significativas à tua alimentação.
A maioria das recomendações baseadas em evidência situa-se entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, consoante o teu objetivo:
| Objetivo | Proteína por dia |
|---|---|
| Perda de gordura (preservar músculo) | 1,8–2,2 g/kg |
| Manutenção e saúde geral | 1,6–1,8 g/kg |
| Ganho muscular | 1,6–2,2 g/kg |
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