1RM ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਜਿੰਨਾ ਭਾਰ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਿਆ ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਰੈਪਸ ਕੀਤੇ, ਉਹ ਦਰਜ ਕਰੋ। Apex Epley ਅਤੇ Brzycki ਫਾਰਮੂਲਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ 1RM ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਕੇ ਉਸ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜ਼ੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਰਤ ਸਕੋ।
Epley ਫਾਰਮੂਲਾ
—
Brzycki ਫਾਰਮੂਲਾ
—
ਅੰਦਾਜ਼ਨ 1RM (ਔਸਤ)
—
ਟਾਈਪ ਕਰਦੇ ਹੀ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਅੱਪਡੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
100 kg 1RM 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਉਦਾਹਰਨ — ਟੇਬਲ ਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉੱਪਰ ਆਪਣੀ ਲਿਫਟ ਦਰਜ ਕਰੋ।
| %1RM | ਭਾਰ | ਆਮ ਰੈਪਸ | ਜ਼ੋਨ |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ |
| 90% | 90 kg | 4 | ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ |
| 85% | 85 kg | 6 | ਤਾਕਤ |
| 80% | 80 kg | 8 | ਤਾਕਤ |
| 75% | 75 kg | 10 | ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ |
| 70% | 70 kg | 12 | ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ |
| 65% | 65 kg | 15 | ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ |
| 60% | 60 kg | 20 | ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ |
ਫਾਰਮੂਲੇ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹਨ, ਅੰਤਿਮ ਫ਼ੈਸਲਾ ਨਹੀਂ। ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ (ਸਕੁਐਟ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਗੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਾਂ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ), ਰੈਪ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤਜਰਬੇ ਮੁਤਾਬਕ ਬਦਲਦੀ ਹੈ — ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਅਸਲ ਅੰਕੜੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
ਕਦੇ ਵੀ ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਨਾਲ ਅਸਲ ਮੈਕਸ ਲਿਫਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ 1RM ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਾਜ਼ਾ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ, ਚੰਗੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੱਕੀ ਤਕਨੀਕ, ਸੇਫ਼ਟੀ ਪਿੰਨਾਂ ਜਾਂ ਸਪੌਟਰ ਨਾਲ ਕਰੋ — ਅਤੇ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕੋਚ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ।
Apex ਹਰ ਸੈੱਟ ਦਰਜ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਵੇਂ PR ਆਪਣੇ-ਆਪ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਹਰ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਦਾਜ਼ਨ 1RM ਅੱਪਡੇਟ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਮੈਕਸ ਟੈਸਟ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਹੀ ਰਹਿਣ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
5 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਮੁਫ਼ਤ ਟ੍ਰਾਇਲ। ਕ੍ਰੈਡਿਟ ਕਾਰਡ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।