1RM калькулятору
Көтөргөн салмагыңды жана канча кайталоо жасаганыңды киргиз. Apex Эпли жана Бжицки формулалары менен 1RMиңди эсептеп, аны чындап колдоно ала турган машыгуу зоналарына айландырат.
Эпли формуласы
—
Бжицки формуласы
—
Болжолдуу 1RM (орточо)
—
Сен жазган сайын баалоолор заматта жаңыланат.
100 kg 1RMге негизделген мисал — таблицаны жекелештирүү үчүн жогоруда көтөргөн салмагыңды киргиз.
| %1RM | Салмак | Адаттагы кайталоо | Зона |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Максималдуу күч |
| 90% | 90 kg | 4 | Максималдуу күч |
| 85% | 85 kg | 6 | Күч |
| 80% | 80 kg | 8 | Күч |
| 75% | 75 kg | 10 | Гипертрофия |
| 70% | 70 kg | 12 | Гипертрофия |
| 65% | 65 kg | 15 | Чыдамкайлык |
| 60% | 60 kg | 20 | Чыдамкайлык |
Формулага негизделген баалоолор — баштапкы чекит, өкүм эмес. Тактык көнүгүүгө (присед, жатып жим жана становой сыяктуу чоң штанга көнүгүүлөрүндө эң жакшы иштейт), кайталоо диапазонуна жана машыгуу тажрыйбаңа жараша өзгөрөт — жаңы баштоочулар көп учурда чыныгы сандан жогору же төмөн чыгышат.
Чыныгы максималдуу көтөрүүнү эч качан жеңил-желпи жасаба. Чыныгы 1RMди сынаганды чечсең, аны сергек абалда, туура жылытуудан кийин, бекем техника менен, коопсуздук тиреги же камсыздоочу менен жаса — идеалдуу түрдө тажрыйбалуу коучтун көзөмөлүндө.
Apex ар бир сетти жазып, жаңы рекорддорду автоматтык түрдө аныктайт жана ар бир көнүгүү боюнча болжолдуу 1RMиңди убакыт бою жаңылап турат — ошондуктан ай сайын максимумду сынабай эле машыгуу пайыздарың так бойдон калат.
Баштоо
5 күндүк акысыз сыноо. Кредиттик карта талап кылынбайт.