Kalkulator Kalori
Hitung BMR dan TDEE-mu dengan persamaan Mifflin-St Jeor — lalu dapatkan target kalori harian untuk turun lemak, menjaga berat badan, atau membangun otot.
Masukkan datamu — hasil langsung diperbarui.
BMR
1649
Kalori yang dibakar tubuhmu saat istirahat total
TDEE
2556
Total kalori yang kamu bakar per hari
Turun lemak
TDEE −20%
2044 kcal/hari
Jaga berat badan
TDEE ±0%
2556 kcal/hari
Bangun otot
TDEE +12%
2862 kcal/hari
BMR (laju metabolisme basal) adalah energi yang dibutuhkan tubuhmu hanya untuk bertahan hidup — bernapas, sirkulasi darah, perbaikan sel. TDEE (total pengeluaran energi harian) menambahkan semua aktivitas di atasnya: berjalan, latihan, bahkan mencerna makanan. TDEE adalah angka yang penting untuk menetapkan target: makan di bawahnya dan berat badanmu turun, makan di atasnya dan berat badanmu naik.
Diterbitkan tahun 1990, Mifflin-St Jeor secara konsisten mengungguli persamaan lama seperti Harris-Benedict dalam studi validasi, dan merupakan rumus yang direkomendasikan Academy of Nutrition and Dietetics untuk memperkirakan BMR pada sebagian besar orang dewasa.
Pengali aktivitas adalah rata-rata populasi, dan metabolismemu beradaptasi seiring perubahan berat badan, latihan, dan stres. Kalkulator apa pun hanyalah titik awal, bukan vonis. Karena itu Apex menyesuaikan target kalorimu dari waktu ke waktu menggunakan data beban latihan, pemulihan, dan progresmu yang nyata — bukan meninggalkanmu dengan angka statis.
Hasil ini adalah perkiraan umum untuk informasi saja, bukan saran medis atau gizi. Konsultasikan dengan profesional yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan besar pada pola makanmu.
Sebagian besar panduan berbasis bukti berada di kisaran 1,6 hingga 2,2 g protein per kilogram berat badan per hari, tergantung targetmu:
| Target | Protein per hari |
|---|---|
| Turun lemak (menjaga otot) | 1,8–2,2 g/kg |
| Pemeliharaan & kesehatan umum | 1,6–1,8 g/kg |
| Tambah otot | 1,6–2,2 g/kg |
Mulai Sekarang
Uji coba gratis 5 hari. Tanpa kartu kredit.