ماشین‌حساب کالری
BMR و TDEE خودت را با معادله Mifflin-St Jeor حساب کن — سپس اهداف کالری روزانه برای چربی‌سوزی، حفظ وزن یا عضله‌سازی بگیر.
اطلاعاتت را وارد کن — نتایج فوراً به‌روز می‌شوند.
BMR
1649
کالری‌ای که بدنت در استراحت کامل می‌سوزاند
TDEE
2556
کل کالری‌ای که در روز می‌سوزانی
چربی‌سوزی
TDEE −20%
2044 kcal/روز
حفظ وزن
TDEE ±0%
2556 kcal/روز
عضله‌سازی
TDEE +12%
2862 kcal/روز
BMR (نرخ متابولیسم پایه) انرژی‌ای است که بدنت فقط برای زنده ماندن نیاز دارد — تنفس، گردش خون، ترمیم سلول‌ها. TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) همه چیز را به آن اضافه می‌کند: راه رفتن، تمرین، حتی هضم غذا. TDEE عددی است که برای تعیین اهداف اهمیت دارد: کمتر از آن بخوری وزن کم می‌کنی، بیشتر از آن بخوری وزن اضافه می‌کنی.
فرمول Mifflin-St Jeor که در سال 1990 منتشر شد، در مطالعات اعتبارسنجی به‌طور مداوم از معادلات قدیمی‌تر مانند Harris-Benedict بهتر عمل می‌کند و فرمول توصیه‌شده آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی (Academy of Nutrition and Dietetics) برای تخمین BMR در بیشتر بزرگسالان است.
ضریب‌های فعالیت میانگین‌های جمعیتی هستند و متابولیسم تو با تغییر وزن، تمرین و استرس سازگار می‌شود. هر ماشین‌حسابی نقطه شروع است، نه حکم نهایی. به همین دلیل Apex هدف کالری‌ات را در طول زمان با داده‌های واقعی بار تمرینی، ریکاوری و پیشرفتت تنظیم می‌کند — به جای اینکه تو را با یک عدد ثابت تنها بگذارد.
این نتایج تخمین‌های کلی و فقط برای اطلاع‌رسانی هستند، نه توصیه پزشکی یا تغذیه‌ای. پیش از ایجاد تغییرات قابل‌توجه در رژیم غذایی‌ات با یک متخصص واجد شرایط مشورت کن.
بیشتر دستورالعمل‌های مبتنی بر شواهد، بسته به هدفت، بین 1.6 تا 2.2 g پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می‌کنند:
| هدف | پروتئین در روز |
|---|---|
| چربی‌سوزی (حفظ عضله) | 1.8–2.2 g/kg |
| حفظ وزن و سلامت عمومی | 1.6–1.8 g/kg |
| عضله‌سازی | 1.6–2.2 g/kg |
شروع کن
5 روز آزمایش رایگان. بدون نیاز به کارت اعتباری.