ماشین‌حساب 1RM
وزنه‌ای که زدی و تعداد تکرارها را وارد کن. Apex با فرمول‌های Epley و Brzycki 1RM تو را تخمین می‌زند و آن را به نواحی تمرینی تبدیل می‌کند که واقعاً قابل استفاده‌اند.
فرمول Epley
—
فرمول Brzycki
—
1RM تخمینی (میانگین)
—
تخمین‌ها هم‌زمان با تایپ به‌روز می‌شوند.
مثال بر اساس 1RM برابر 100 kg — حرکتت را بالا وارد کن تا جدول شخصی شود.
| %1RM | وزنه | تکرار معمول | ناحیه |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | حداکثر قدرت |
| 90% | 90 kg | 4 | حداکثر قدرت |
| 85% | 85 kg | 6 | قدرت |
| 80% | 80 kg | 8 | قدرت |
| 75% | 75 kg | 10 | هایپرتروفی |
| 70% | 70 kg | 12 | هایپرتروفی |
| 65% | 65 kg | 15 | استقامت |
| 60% | 60 kg | 20 | استقامت |
تخمین‌های مبتنی بر فرمول نقطه شروع هستند، نه حکم نهایی. دقت بسته به حرکت (بهترین عملکرد روی حرکات بزرگ هالتری مثل اسکات، پرس سینه و ددلیفت)، محدوده تکرار و تجربه تمرینی‌ات متفاوت است — مبتدی‌ها اغلب بالاتر یا پایین‌تر از عدد واقعی قرار می‌گیرند.
هرگز بی‌احتیاط سراغ یک حرکت حداکثری واقعی نرو. اگر تصمیم گرفتی 1RM واقعی را بسنجی، با بدن سرحال، بعد از گرم کردن درست، با تکنیک محکم، پین‌های ایمنی یا کمک‌یار — و ترجیحاً زیر نظر یک مربی باتجربه انجامش بده.
Apex هر ست را ثبت می‌کند، رکوردهای جدید را به‌طور خودکار تشخیص می‌دهد و 1RM تخمینی هر حرکت را در طول زمان به‌روز می‌کند — تا درصدهای تمرینی‌ات بدون آزمون حداکثر هر ماه، صادقانه بمانند.
شروع کن
5 روز آزمایش رایگان. بدون نیاز به کارت اعتباری.