Калкулатор за 1RM
Въведи тежестта, която си вдигнал, и колко повторения си направил. Apex изчислява твоя 1RM с формулите на Епли и Бжицки и го превръща в тренировъчни зони, които наистина можеш да използваш.
Формула на Епли
—
Формула на Бжицки
—
Изчислен 1RM (средно)
—
Оценките се обновяват, докато пишеш.
Пример на база 1RM от 100 kg — въведи вдигането си по-горе, за да персонализираш таблицата.
| %1RM | Тежест | Типични повторения | Зона |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Максимална сила |
| 90% | 90 kg | 4 | Максимална сила |
| 85% | 85 kg | 6 | Сила |
| 80% | 80 kg | 8 | Сила |
| 75% | 75 kg | 10 | Хипертрофия |
| 70% | 70 kg | 12 | Хипертрофия |
| 65% | 65 kg | 15 | Издръжливост |
| 60% | 60 kg | 20 | Издръжливост |
Оценките по формула са отправна точка, а не присъда. Точността варира според упражнението (работят най-добре при големите движения с щанга като клек, лежанка и мъртва тяга), според диапазона повторения и според тренировъчния ти опит — начинаещите често попадат над или под реалното число.
Никога не опитвай истински максимум небрежно. Ако решиш да тестваш реален 1RM, направи го отпочинал, след подходяща загрявка, със солидна техника, предпазни ограничители или подсигуряващ — и в идеалния случай под наблюдението на опитен треньор.
Apex записва всяка серия, открива автоматично нови лични рекорди и обновява изчисления ти 1RM за всяко упражнение с времето — така тренировъчните ти проценти остават честни, без да тестваш максимум всеки месец.
Започни
5 дни безплатен пробен период. Без кредитна карта.