热量计算器
用 Mifflin-St Jeor 公式计算你的 BMR 和 TDEE，并获取减脂、维持体重或增肌的每日热量目标。
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BMR
1649
身体在完全静息状态下消耗的热量
TDEE
2556
你每天消耗的总热量
减脂
TDEE −20%
2044 kcal/天
维持体重
TDEE ±0%
2556 kcal/天
增肌
TDEE +12%
2862 kcal/天
BMR（基础代谢率）是身体维持生命所需的能量——呼吸、血液循环、细胞修复。TDEE（每日总能量消耗）则在此基础上加上其他一切：走路、训练，甚至消化食物。设定目标时真正重要的是 TDEE：吃得比它少就会减重，吃得比它多就会增重。
Mifflin-St Jeor 公式发表于 1990 年，在验证研究中一直优于 Harris-Benedict 等旧公式，也是美国营养与饮食学会推荐用于估算大多数成人 BMR 的公式。
活动系数是群体平均值，而你的代谢会随着体重、训练和压力的变化而调整。任何计算器都只是起点，而不是定论。所以 Apex 会根据你真实的训练负荷、恢复和进展数据持续调整热量目标——而不是给你一个一成不变的数字。
以上结果仅为一般性估算，仅供参考，不构成医疗或营养建议。在大幅调整饮食前，请咨询合格的专业人士。
大多数循证指南建议每天每千克体重摄入 1.6 到 2.2 g 蛋白质，具体取决于你的目标：
| 目标 | 每日蛋白质 |
|---|---|
| 减脂（保留肌肉） | 1.8–2.2 g/kg |
| 维持与整体健康 | 1.6–1.8 g/kg |
| 增肌 | 1.6–2.2 g/kg |
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