Tính calo
Tính BMR và TDEE bằng phương trình Mifflin-St Jeor — rồi nhận mục tiêu calo hằng ngày để giảm mỡ, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ.
Nhập thông tin của bạn — kết quả cập nhật ngay lập tức.
BMR
1649
Lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn
TDEE
2556
Tổng lượng calo bạn đốt mỗi ngày
Giảm mỡ
TDEE −20%
2044 kcal/ngày
Duy trì cân nặng
TDEE ±0%
2556 kcal/ngày
Tăng cơ
TDEE +12%
2862 kcal/ngày
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là năng lượng cơ thể cần chỉ để duy trì sự sống — hô hấp, tuần hoàn, sửa chữa tế bào. TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) cộng thêm mọi thứ khác: đi lại, tập luyện, thậm chí cả tiêu hóa thức ăn. TDEE là con số quan trọng để đặt mục tiêu: ăn dưới mức này bạn giảm cân, ăn trên mức này bạn tăng cân.
Được công bố năm 1990, Mifflin-St Jeor liên tục cho kết quả tốt hơn các phương trình cũ như Harris-Benedict trong các nghiên cứu kiểm chứng, và là công thức được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị để ước tính BMR cho hầu hết người trưởng thành.
Hệ số vận động là giá trị trung bình của quần thể, và quá trình trao đổi chất của bạn thích nghi khi cân nặng, việc tập luyện và căng thẳng thay đổi. Mọi công cụ tính chỉ là điểm khởi đầu, không phải phán quyết. Đó là lý do Apex điều chỉnh mục tiêu calo của bạn theo thời gian dựa trên dữ liệu thực về khối lượng tập, phục hồi và tiến độ — thay vì để bạn với một con số cố định.
Các kết quả này là ước tính chung chỉ mang tính tham khảo, không phải lời khuyên y tế hay dinh dưỡng. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia có chuyên môn trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn.
Hầu hết các khuyến nghị dựa trên bằng chứng nằm trong khoảng 1,6 đến 2,2 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, tùy theo mục tiêu của bạn:
| Mục tiêu | Đạm mỗi ngày |
|---|---|
| Giảm mỡ (giữ cơ) | 1,8–2,2 g/kg |
| Duy trì & sức khỏe tổng quát | 1,6–1,8 g/kg |
| Tăng cơ | 1,6–2,2 g/kg |
Bắt đầu
Dùng thử miễn phí 5 ngày. Không cần thẻ tín dụng.