Tính 1RM
Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần thực hiện được. Apex ước tính 1RM của bạn bằng công thức Epley và Brzycki, rồi chuyển thành các vùng tập bạn có thể áp dụng ngay.
Công thức Epley
—
Công thức Brzycki
—
1RM ước tính (trung bình)
—
Kết quả ước tính cập nhật ngay khi bạn nhập.
Ví dụ dựa trên 1RM 100 kg — nhập mức tạ của bạn ở trên để cá nhân hóa bảng.
| %1RM | Mức tạ | Số lần điển hình | Vùng |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Sức mạnh tối đa |
| 90% | 90 kg | 4 | Sức mạnh tối đa |
| 85% | 85 kg | 6 | Sức mạnh |
| 80% | 80 kg | 8 | Sức mạnh |
| 75% | 75 kg | 10 | Phì đại cơ |
| 70% | 70 kg | 12 | Phì đại cơ |
| 65% | 65 kg | 15 | Sức bền |
| 60% | 60 kg | 20 | Sức bền |
Ước tính dựa trên công thức là điểm khởi đầu, không phải phán quyết. Độ chính xác thay đổi theo bài tập (chính xác nhất với các bài tạ đòn lớn như squat, đẩy ngực và deadlift), theo khoảng số lần và theo kinh nghiệm tập luyện của bạn — người mới thường cao hơn hoặc thấp hơn con số thực.
Đừng bao giờ thử nâng tối đa một cách tùy tiện. Nếu bạn quyết định kiểm tra 1RM thực, hãy làm khi cơ thể sung sức, sau khi khởi động kỹ, với kỹ thuật vững, có thanh chắn an toàn hoặc người hỗ trợ — và tốt nhất là có huấn luyện viên giàu kinh nghiệm quan sát.
Apex ghi lại mọi hiệp, tự động phát hiện kỷ lục cá nhân mới và cập nhật 1RM ước tính cho từng động tác theo thời gian — để tỷ lệ phần trăm tập luyện của bạn luôn chính xác mà không cần kiểm tra tối đa mỗi tháng.
Bắt đầu
Dùng thử miễn phí 5 ngày. Không cần thẻ tín dụng.