1RM کیلکولیٹر
اٹھایا گیا وزن اور ریپس کی تعداد درج کریں۔ Apex، Epley اور Brzycki فارمولوں سے آپ کا 1RM نکالتا ہے اور اسے ایسے ٹریننگ زونز میں بدلتا ہے جو آپ واقعی استعمال کر سکیں۔
Epley فارمولا
—
Brzycki فارمولا
—
اندازاً 1RM (اوسط)
—
لکھتے ہی اندازے فوراً اپ ڈیٹ ہوتے ہیں۔
100 kg کے 1RM پر مبنی مثال — ٹیبل کو ذاتی بنانے کے لیے اوپر اپنی لفٹ درج کریں۔
| %1RM | وزن | عام ریپس | زون |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | زیادہ سے زیادہ طاقت |
| 90% | 90 kg | 4 | زیادہ سے زیادہ طاقت |
| 85% | 85 kg | 6 | طاقت |
| 80% | 80 kg | 8 | طاقت |
| 75% | 75 kg | 10 | ہائپرٹرافی |
| 70% | 70 kg | 12 | ہائپرٹرافی |
| 65% | 65 kg | 15 | برداشت |
| 60% | 60 kg | 20 | برداشت |
فارمولوں پر مبنی اندازے نقطہ آغاز ہیں، حتمی فیصلہ نہیں۔ درستگی مشق کے لحاظ سے (یہ بڑی باربل لفٹس جیسے اسکواٹ، بینچ پریس اور ڈیڈ لفٹ پر بہترین کام کرتے ہیں)، ریپس کی حد اور آپ کے ٹریننگ کے تجربے کے لحاظ سے بدلتی ہے — ابتدائی افراد اکثر حقیقی نمبر سے اوپر یا نیچے آتے ہیں۔
کبھی بھی لاپرواہی سے حقیقی میکس لفٹ کی کوشش نہ کریں۔ اگر آپ حقیقی 1RM ٹیسٹ کرنا چاہیں تو تازہ دم ہو کر، مناسب وارم اپ کے بعد، پختہ تکنیک، سیفٹی پنز یا اسپاٹر کے ساتھ کریں — اور بہتر ہے کہ کوئی تجربہ کار کوچ دیکھ رہا ہو۔
Apex ہر سیٹ درج کرتا ہے، نئے PRs خود بخود پہچانتا ہے اور وقت کے ساتھ ہر مشق کے لیے آپ کا اندازاً 1RM اپ ڈیٹ کرتا ہے — تاکہ ہر مہینے میکس ٹیسٹ کیے بغیر آپ کی ٹریننگ کے فیصد درست رہیں۔
شروع کریں
5 دن کا مفت ٹرائل۔ کریڈٹ کارڈ کی ضرورت نہیں۔