Калькулятор калорій
Розрахуй BMR і TDEE за рівнянням Міффліна — Сан-Жеора та отримай добові цілі з калорій для схуднення, підтримки ваги чи набору м’язів.
Введи свої дані — результати оновлюються миттєво.
BMR
1649
Калорії, які тіло спалює в стані повного спокою
TDEE
2556
Усього калорій, які ти спалюєш за день
Скинути жир
TDEE −20%
2044 kcal/день
Підтримувати вагу
TDEE ±0%
2556 kcal/день
Набрати м’язи
TDEE +12%
2862 kcal/день
BMR (базальний метаболізм) — це енергія, потрібна тілу просто для життя: дихання, кровообігу, відновлення клітин. TDEE (загальні добові витрати енергії) додає все інше: ходьбу, тренування, навіть травлення їжі. Саме TDEE важливий для визначення цілей: їж менше — і вага знижується, їж більше — і вага зростає.
Опублікована 1990 року, формула Міффліна — Сан-Жеора у валідаційних дослідженнях стабільно перевершує старіші рівняння, як-от Гарріса — Бенедикта, і саме її рекомендує Академія харчування та дієтології для оцінки BMR у більшості дорослих.
Коефіцієнти активності — це середні значення для популяції, а метаболізм адаптується зі зміною ваги, тренувань і рівня стресу. Будь-який калькулятор — це відправна точка, а не вирок. Тому Apex з часом коригує твою ціль з калорій на основі реального тренувального навантаження, відновлення та прогресу, а не залишає тебе зі статичним числом.
Ці результати — загальні оцінки лише для ознайомлення, а не медична чи дієтологічна порада. Перш ніж суттєво змінювати харчування, проконсультуйся з кваліфікованим фахівцем.
Більшість науково обґрунтованих рекомендацій — від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм ваги тіла на день, залежно від твоєї цілі:
| Ціль | Білок на день |
|---|---|
| Схуднення (збереження м’язів) | 1,8–2,2 g/kg |
| Підтримка та загальне здоров’я | 1,6–1,8 g/kg |
| Набір м’язів | 1,6–2,2 g/kg |
Почни зараз
5 днів безкоштовно. Без банківської картки.