Llogaritësi i 1RM
Fut një peshë që ngrite dhe sa përsëritje bëre. Apex e vlerëson 1RM-në tënde me formulat Epley dhe Brzycki dhe e kthen në zona stërvitjeje që mund t'i përdorësh vërtet.
Formula Epley
—
Formula Brzycki
—
1RM e vlerësuar (mesatare)
—
Vlerësimet përditësohen drejtpërdrejt ndërsa shkruan.
Shembull bazuar në një 1RM prej 100 kg — fut ngritjen tënde më sipër për ta personalizuar tabelën.
| %1RM | Ngarkesa | Përsëritje tipike | Zona |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Forcë maksimale |
| 90% | 90 kg | 4 | Forcë maksimale |
| 85% | 85 kg | 6 | Forcë |
| 80% | 80 kg | 8 | Forcë |
| 75% | 75 kg | 10 | Hipertrofi |
| 70% | 70 kg | 12 | Hipertrofi |
| 65% | 65 kg | 15 | Qëndrueshmëri |
| 60% | 60 kg | 20 | Qëndrueshmëri |
Vlerësimet me formula janë pikënisje, jo vendim përfundimtar. Saktësia ndryshon sipas ushtrimit (funksionojnë më mirë në ushtrimet e mëdha me shtangë si skuati, shtytja në stol dhe deadlift-i), sipas intervalit të përsëritjeve dhe sipas përvojës tënde stërvitore — fillestarët shpesh dalin mbi ose nën numrin real.
Mos tento kurrë një ngritje maksimale të vërtetë pa u menduar. Nëse vendos të testosh një 1RM të vërtetë, bëje i freskët, pas një ngrohjeje të duhur, me teknikë të mirë, me mbajtëse sigurie ose një ndihmës — dhe idealisht nën vëzhgimin e një trajneri me përvojë.
Apex regjistron çdo set, zbulon automatikisht rekordet e reja personale dhe e përditëson me kohë 1RM-në e vlerësuar për çdo ushtrim — që përqindjet e stërvitjes të mbeten të sakta pa testime maksimale çdo muaj.
Fillo
Provë falas 5-ditore. Nuk kërkohet kartë krediti.