කැලරි ගණකය
Mifflin-St Jeor සමීකරණය සමඟ ඔබේ BMR සහ TDEE ගණනය කරන්න — ඉන්පසු මේදය අඩු කිරීමට, ඔබේ බර පවත්වා ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට දෛනික කැලරි ඉලක්ක ලබා ගන්න.
ඔබේ විස්තර ඇතුළත් කරන්න — ප්‍රතිඵල ක්ෂණිකව යාවත්කාලීන වේ.
BMR
1649
සම්පූර්ණ විවේකයේදී ඔබේ සිරුර දහනය කරන කැලරි
TDEE
2556
ඔබ දිනකට දහනය කරන මුළු කැලරි
මේදය අඩු කරන්න
TDEE −20%
2044 kcal/දිනය
බර පවත්වාගන්න
TDEE ±0%
2556 kcal/දිනය
මාංශ පේශි ගොඩනඟන්න
TDEE +12%
2862 kcal/දිනය
ඔබේ BMR (මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය) යනු ජීවත්ව සිටීමට පමණක් ඔබේ සිරුරට අවශ්‍ය ශක්තියයි — ශ්වසනය, සංසරණය, සෛල අලුත්වැඩියාව. ඔබේ TDEE (මුළු දෛනික ශක්ති වියදම) ඊට ඉහළින් සියල්ල එක් කරයි: ඇවිදීම, පුහුණුව, ආහාර ජීර්ණය පවා. ඉලක්ක සැකසීමට වැදගත් වන්නේ TDEE අංකයයි: ඊට අඩුවෙන් ආහාරයට ගතහොත් ඔබේ බර අඩු වේ, ඊට වැඩියෙන් ගතහොත් බර වැඩි වේ.
1990 දී ප්‍රකාශයට පත් වූ Mifflin-St Jeor, වලංගුකරණ අධ්‍යයනවලදී Harris-Benedict වැනි පැරණි සමීකරණ නිරන්තරයෙන් අභිබවා යන අතර, බොහෝ වැඩිහිටියන්ගේ BMR ඇස්තමේන්තු කිරීම සඳහා Academy of Nutrition and Dietetics විසින් නිර්දේශ කරන සූත්‍රය එයයි.
ක්‍රියාකාරකම් ගුණකයන් ජනගහන සාමාන්‍යයන් වන අතර, ඔබේ බර, පුහුණුව සහ ආතතිය වෙනස් වන විට ඔබේ පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය වේ. ඕනෑම ගණකයක් ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයකි, තීන්දුවක් නොවේ. ස්ථිතික අංකයක් ඔබට ඉතිරි කරනවා වෙනුවට, Apex ඔබේ සැබෑ පුහුණු බර, ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ ප්‍රගති දත්ත භාවිතයෙන් කාලයත් සමඟ ඔබේ කැලරි ඉලක්කය සකසන්නේ එබැවිනි.
මෙම ප්‍රතිඵල තොරතුරු අරමුණු සඳහා පමණක් වූ සාමාන්‍ය ඇස්තමේන්තු වන අතර වෛද්‍ය හෝ පෝෂණ උපදෙස් නොවේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු වෙනස්කම් කිරීමට පෙර සුදුසුකම් ලත් වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.
බොහෝ සාක්ෂි මත පදනම් වූ මාර්ගෝපදේශ, ඔබේ ඉලක්කය අනුව, දිනකට සිරුරු බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් 1.6 සිට 2.2 g දක්වා අතර වේ:
| ඉලක්කය | දිනකට ප්‍රෝටීන් |
|---|---|
| මේදය අඩු කිරීම (මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරමින්) | 1.8–2.2 g/kg |
| නඩත්තුව සහ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය | 1.6–1.8 g/kg |
| මාංශ පේශි වර්ධනය | 1.6–2.2 g/kg |
ආරම්භ කරන්න
දින 5ක නොමිලේ අත්හදා බැලීම. ක්‍රෙඩිට් කාඩ්පතක් අවශ්‍ය නැත.