1RM ගණකය
ඔබ එසවූ බරක් සහ ඔබට ලැබුණු රෙප් ගණන ඇතුළත් කරන්න. Apex Epley සහ Brzycki සූත්‍ර සමඟ ඔබේ 1RM ඇස්තමේන්තු කර එය ඔබට සැබවින්ම භාවිත කළ හැකි පුහුණු කලාප බවට පත් කරයි.
Epley සූත්‍රය
—
Brzycki සූත්‍රය
—
ඇස්තමේන්තුගත 1RM (සාමාන්‍යය)
—
ඔබ ටයිප් කරන විට ඇස්තමේන්තු සජීවීව යාවත්කාලීන වේ.
100 kg 1RM එකක් මත පදනම් වූ උදාහරණයක් — වගුව පුද්ගලීකරණය කිරීමට ඉහතින් ඔබේ ලිෆ්ට් එක ඇතුළත් කරන්න.
| %1RM | බර | සාමාන්‍ය රෙප් | කලාපය |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | උපරිම ශක්තිය |
| 90% | 90 kg | 4 | උපරිම ශක්තිය |
| 85% | 85 kg | 6 | ශක්තිය |
| 80% | 80 kg | 8 | ශක්තිය |
| 75% | 75 kg | 10 | හයිපර්ට්‍රොෆි |
| 70% | 70 kg | 12 | හයිපර්ට්‍රොෆි |
| 65% | 65 kg | 15 | විඳදරාගැනීම |
| 60% | 60 kg | 20 | විඳදරාගැනීම |
සූත්‍ර මත පදනම් වූ ඇස්තමේන්තු ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයකි, තීන්දුවක් නොවේ. නිරවද්‍යතාව ව්‍යායාමය අනුව (ස්ක්වොට්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි විශාල බාබෙල් ලිෆ්ට්වල ඒවා හොඳින්ම ක්‍රියා කරයි), රෙප් පරාසය අනුව සහ ඔබේ පුහුණු අත්දැකීම අනුව වෙනස් වේ — ආරම්භකයින් බොහෝ විට සැබෑ අංකයට ඉහළින් හෝ පහළින් වැටේ.
කිසි විටෙක සැබෑ උපරිම ලිෆ්ට් එකක් සැහැල්ලුවෙන් උත්සාහ නොකරන්න. ඔබ සැබෑ 1RM එකක් පරීක්ෂා කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, එය නැවුම්ව, නිසි උණුසුම් කිරීමකින් පසු, ශක්තිමත් තාක්ෂණයක් සමඟ, ආරක්ෂක පින් හෝ ස්පොටර් කෙනෙකු සමඟ කරන්න — සහ වඩාත් සුදුසු ලෙස පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකු නරඹමින් සිටින විට.
Apex සෑම සෙට් එකක්ම සටහන් කරයි, නව PR ස්වයංක්‍රීයව හඳුනා ගනී, සහ කාලයත් සමඟ ව්‍යායාමයකට ඔබේ ඇස්තමේන්තුගත 1RM යාවත්කාලීන කරයි — එබැවින් සෑම මාසයකම උපරිම පරීක්ෂා නොකර ඔබේ පුහුණු ප්‍රතිශත අවංකව පවතී.
ආරම්භ කරන්න
දින 5ක නොමිලේ අත්හදා බැලීම. ක්‍රෙඩිට් කාඩ්පතක් අවශ්‍ය නැත.