Kalkulator kalorii
Oblicz swoje BMR i TDEE wzorem Mifflina-St Jeora — i poznaj dzienne cele kaloryczne na redukcję tkanki tłuszczowej, utrzymanie wagi lub budowę mięśni.
Wpisz swoje dane — wyniki aktualizują się od razu.
BMR
1649
Kalorie, które ciało spala w całkowitym spoczynku
TDEE
2556
Łączna liczba kalorii spalanych dziennie
Redukcja tkanki tłuszczowej
TDEE −20%
2044 kcal/dzień
Utrzymanie wagi
TDEE ±0%
2556 kcal/dzień
Budowa mięśni
TDEE +12%
2862 kcal/dzień
Twoje BMR (podstawowa przemiana materii) to energia, której ciało potrzebuje tylko do życia — oddychanie, krążenie, odnowa komórek. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) dodaje do tego wszystko inne: chodzenie, trening, a nawet trawienie. To TDEE jest liczbą, która ma znaczenie przy ustalaniu celów: jedz poniżej — chudniesz, jedz powyżej — tyjesz.
Opublikowany w 1990 roku wzór Mifflina-St Jeora w badaniach walidacyjnych konsekwentnie wypada lepiej niż starsze równania, takie jak Harrisa-Benedicta, i jest rekomendowany przez Academy of Nutrition and Dietetics do szacowania BMR u większości dorosłych.
Mnożniki aktywności to średnie populacyjne, a Twój metabolizm adaptuje się wraz ze zmianami wagi, treningu i stresu. Każdy kalkulator to punkt wyjścia, a nie wyrok. Dlatego Apex z czasem koryguje Twój cel kaloryczny na podstawie rzeczywistego obciążenia treningowego, regeneracji i postępów — zamiast zostawiać Cię ze stałą liczbą.
Te wyniki to ogólne szacunki wyłącznie w celach informacyjnych, a nie porada medyczna ani żywieniowa. Przed istotnymi zmianami w diecie skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
Większość zaleceń opartych na dowodach mieści się w przedziale 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, zależnie od celu:
| Cel | Białko dziennie |
|---|---|
| Redukcja (ochrona mięśni) | 1,8–2,2 g/kg |
| Utrzymanie i ogólne zdrowie | 1,6–1,8 g/kg |
| Budowa masy mięśniowej | 1,6–2,2 g/kg |
Zaczynamy
5-dniowy bezpłatny okres próbny. Bez karty kredytowej.