1RM क्याल्कुलेटर
तपाईंले उठाएको तौल र कति रेप गर्नुभयो हाल्नुहोस्। Apex ले Epley र Brzycki सूत्रबाट तपाईंको 1RM अनुमान गर्छ र साँच्चै प्रयोग गर्न सकिने तालिम क्षेत्रमा बदल्छ।
Epley सूत्र
—
Brzycki सूत्र
—
अनुमानित 1RM (औसत)
—
टाइप गर्दै जाँदा अनुमान लाइभ अद्यावधिक हुन्छ।
100 kg 1RM मा आधारित उदाहरण — तालिका व्यक्तिगत बनाउन माथि आफ्नो लिफ्ट हाल्नुहोस्।
| %1RM | भार | सामान्य रेप | क्षेत्र |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | अधिकतम स्ट्रेन्थ |
| 90% | 90 kg | 4 | अधिकतम स्ट्रेन्थ |
| 85% | 85 kg | 6 | स्ट्रेन्थ |
| 80% | 80 kg | 8 | स्ट्रेन्थ |
| 75% | 75 kg | 10 | हाइपरट्रफी |
| 70% | 70 kg | 12 | हाइपरट्रफी |
| 65% | 65 kg | 15 | सहनशीलता |
| 60% | 60 kg | 20 | सहनशीलता |
सूत्रमा आधारित अनुमान सुरुआती बिन्दु हो, अन्तिम फैसला होइन। सटीकता एक्सरसाइज (स्क्वाट, बेन्च प्रेस र डेडलिफ्टजस्ता ठूला बारबेल लिफ्टमा सबैभन्दा राम्रो), रेप दायरा र तपाईंको तालिम अनुभवअनुसार फरक हुन्छ — सुरुआतीहरू प्रायः वास्तविक अङ्कभन्दा माथि वा तल पर्छन्।
वास्तविक म्याक्स लिफ्ट कहिल्यै हल्कासँग नलिनुहोस्। वास्तविक 1RM परीक्षण गर्ने निर्णय गर्नुभयो भने, ताजा अवस्थामा, राम्रो वार्म-अपपछि, बलियो टेक्निक, सेफ्टी पिन वा स्पटरसहित — र सम्भव भए अनुभवी कोचको निगरानीमा गर्नुहोस्।
Apex ले हरेक सेट लग गर्छ, नयाँ PR स्वतः पत्ता लगाउँछ, र समयसँगै प्रति एक्सरसाइज तपाईंको अनुमानित 1RM अद्यावधिक गर्छ — ताकि हरेक महिना म्याक्स परीक्षण नगरी तपाईंको तालिम प्रतिशत सही रहोस्।
सुरु गर्नुहोस्
5 दिनको निःशुल्क ट्रायल। क्रेडिट कार्ड आवश्यक छैन।