Kalkulator Kalori
Kira BMR dan TDEE anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor — kemudian dapatkan sasaran kalori harian untuk mengurangkan lemak, mengekalkan berat badan atau membina otot.
Masukkan butiran anda — keputusan dikemas kini serta-merta.
BMR
1649
Kalori yang dibakar badan anda semasa rehat sepenuhnya
TDEE
2556
Jumlah kalori yang anda bakar sehari
Kurangkan lemak
TDEE −20%
2044 kcal/hari
Kekalkan berat
TDEE ±0%
2556 kcal/hari
Bina otot
TDEE +12%
2862 kcal/hari
BMR (kadar metabolik basal) anda ialah tenaga yang diperlukan oleh badan hanya untuk terus hidup — bernafas, peredaran darah, pembaikan sel. TDEE (jumlah perbelanjaan tenaga harian) menambah segala-galanya di atasnya: berjalan, berlatih, malah mencerna makanan. TDEE ialah angka yang penting untuk menetapkan sasaran: makan di bawahnya dan berat anda turun, makan di atasnya dan berat anda naik.
Diterbitkan pada tahun 1990, Mifflin-St Jeor secara konsisten mengatasi persamaan lama seperti Harris-Benedict dalam kajian pengesahan, dan ia formula yang disyorkan oleh Academy of Nutrition and Dietetics untuk menganggar BMR bagi kebanyakan orang dewasa.
Pengganda aktiviti ialah purata populasi, dan metabolisme anda menyesuaikan diri apabila berat badan, latihan dan tekanan anda berubah. Mana-mana kalkulator hanyalah titik permulaan, bukan keputusan muktamad. Itulah sebabnya Apex melaraskan sasaran kalori anda dari semasa ke semasa menggunakan data beban latihan, pemulihan dan kemajuan sebenar anda — bukannya meninggalkan anda dengan angka yang statik.
Keputusan ini ialah anggaran umum untuk tujuan maklumat sahaja, bukan nasihat perubatan atau pemakanan. Rujuk profesional yang bertauliah sebelum membuat perubahan ketara pada diet anda.
Kebanyakan garis panduan berasaskan bukti menetapkan antara 1.6 hingga 2.2 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari, bergantung pada matlamat anda:
| Matlamat | Protein sehari |
|---|---|
| Kurangkan lemak (kekalkan otot) | 1.8–2.2 g/kg |
| Pengekalan & kesihatan umum | 1.6–1.8 g/kg |
| Tambah otot | 1.6–2.2 g/kg |
Mulakan
Percubaan percuma 5 hari. Tiada kad kredit diperlukan.