Kalkulator 1RM
Masukkan berat yang anda angkat dan bilangan ulangan yang berjaya. Apex menganggar 1RM anda dengan formula Epley dan Brzycki dan menukarkannya kepada zon latihan yang benar-benar boleh digunakan.
Formula Epley
—
Formula Brzycki
—
Anggaran 1RM (purata)
—
Anggaran dikemas kini secara langsung semasa anda menaip.
Contoh berdasarkan 1RM 100 kg — masukkan angkatan anda di atas untuk memperibadikan jadual.
| %1RM | Beban | Ulangan biasa | Zon |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Kekuatan maksimum |
| 90% | 90 kg | 4 | Kekuatan maksimum |
| 85% | 85 kg | 6 | Kekuatan |
| 80% | 80 kg | 8 | Kekuatan |
| 75% | 75 kg | 10 | Hipertrofi |
| 70% | 70 kg | 12 | Hipertrofi |
| 65% | 65 kg | 15 | Ketahanan |
| 60% | 60 kg | 20 | Ketahanan |
Anggaran berasaskan formula ialah titik permulaan, bukan keputusan muktamad. Ketepatan berbeza mengikut gerakan (paling tepat untuk angkatan barbell utama seperti squat, bench press dan deadlift), julat ulangan dan pengalaman latihan anda — pemula selalunya mendapat angka lebih tinggi atau lebih rendah daripada angka sebenar.
Jangan sekali-kali cuba angkatan maksimum sebenar secara sambil lewa. Jika anda memutuskan untuk menguji 1RM sebenar, lakukannya dalam keadaan segar, selepas memanaskan badan dengan betul, dengan teknik yang mantap, pin keselamatan atau spotter — dan sebaik-baiknya diperhatikan oleh jurulatih berpengalaman.
Apex merekod setiap set, mengesan PR baharu secara automatik dan mengemas kini anggaran 1RM anda bagi setiap gerakan dari semasa ke semasa — supaya peratusan latihan anda kekal tepat tanpa perlu menguji maksimum setiap bulan.
Mulakan
Percubaan percuma 5 hari. Tiada kad kredit diperlukan.