1RM კალკულატორი
შეიყვანე აწეული წონა და რამდენი გამეორება გააკეთე. Apex შენს 1RM-ს ეპლისა და ბჟიცკის ფორმულებით აფასებს და სავარჯიშო ზონებად აქცევს, რომლებსაც რეალურად გამოიყენებ.
ეპლის ფორმულა
—
ბჟიცკის ფორმულა
—
სავარაუდო 1RM (საშუალო)
—
შეფასებები ცოცხლად ახლდება აკრეფისას.
მაგალითი 100 kg-იან 1RM-ზე — ცხრილის პერსონალიზაციისთვის ზემოთ შეიყვანე შენი აწევა.
| %1RM | წონა | ტიპური გამეორებები | ზონა |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | მაქსიმალური ძალა |
| 90% | 90 kg | 4 | მაქსიმალური ძალა |
| 85% | 85 kg | 6 | ძალა |
| 80% | 80 kg | 8 | ძალა |
| 75% | 75 kg | 10 | ჰიპერტროფია |
| 70% | 70 kg | 12 | ჰიპერტროფია |
| 65% | 65 kg | 15 | გამძლეობა |
| 60% | 60 kg | 20 | გამძლეობა |
ფორმულებზე დაფუძნებული შეფასებები საწყისი წერტილია და არა განაჩენი. სიზუსტე განსხვავდება სავარჯიშოს მიხედვით (საუკეთესოდ მუშაობს დიდ შტანგის სავარჯიშოებზე, როგორიცაა ჩაჯდომა, სკამზე პრესი და დედლიფტი), გამეორებების დიაპაზონის მიხედვით და შენი სავარჯიშო გამოცდილების მიხედვით — დამწყებები ხშირად რეალურ რიცხვზე მაღლა ან დაბლა ხვდებიან.
ნამდვილი მაქსიმალური აწევა არასდროს სცადო უყურადღებოდ. თუ რეალური 1RM-ის ტესტირებას გადაწყვეტ, გააკეთე ეს დაუღლელმა, კარგი გახურების შემდეგ, მყარი ტექნიკით, დამცავი შემზღუდველებით ან დამზღვევით — და იდეალურად გამოცდილი ქოუჩის თვალყურის დევნებით.
Apex ყოველ სეტს წერს, ახალ რეკორდებს ავტომატურად აფიქსირებს და დროთა განმავლობაში ყოველი სავარჯიშოს სავარაუდო 1RM-ს ანახლებს — რომ შენი სავარჯიშო პროცენტები ზუსტი დარჩეს ყოველთვიური მაქსიმალური ტესტირების გარეშე.
დაიწყე
5-დღიანი უფასო საცდელი. საკრედიტო ბარათი არ არის საჭირო.