1RM कैलकुलेटर
जो वज़न आपने उठाया और जितने रेप्स किए, वह डालें। Apex, Epley और Brzycki फ़ॉर्मूलों से आपका 1RM निकालता है और उसे ऐसे ट्रेनिंग ज़ोन में बदलता है जिन्हें आप सच में इस्तेमाल कर सकें।
Epley फ़ॉर्मूला
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Brzycki फ़ॉर्मूला
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अनुमानित 1RM (औसत)
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टाइप करते ही अनुमान अपडेट होते हैं।
100 kg के 1RM पर आधारित उदाहरण — टेबल को पर्सनलाइज़ करने के लिए ऊपर अपनी लिफ़्ट डालें।
| %1RM | वज़न | सामान्य रेप्स | ज़ोन |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | अधिकतम ताकत |
| 90% | 90 kg | 4 | अधिकतम ताकत |
| 85% | 85 kg | 6 | स्ट्रेंथ |
| 80% | 80 kg | 8 | स्ट्रेंथ |
| 75% | 75 kg | 10 | हाइपरट्रॉफ़ी |
| 70% | 70 kg | 12 | हाइपरट्रॉफ़ी |
| 65% | 65 kg | 15 | एंड्योरेंस |
| 60% | 60 kg | 20 | एंड्योरेंस |
फ़ॉर्मूले पर आधारित अनुमान शुरुआती बिंदु हैं, अंतिम फ़ैसला नहीं। सटीकता एक्सरसाइज़ (स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ़्ट जैसी बड़ी बारबेल लिफ़्ट्स पर सबसे अच्छी), रेप रेंज और आपके ट्रेनिंग अनुभव के हिसाब से बदलती है — शुरुआती लोग अक्सर असली नंबर से ऊपर या नीचे आते हैं।
कभी भी लापरवाही से असली मैक्स लिफ़्ट की कोशिश न करें। अगर आप असली 1RM टेस्ट करने का फ़ैसला करते हैं, तो तरोताज़ा होकर, सही वॉर्म-अप के बाद, पक्की तकनीक, सेफ़्टी पिन या स्पॉटर के साथ करें — और बेहतर हो कि कोई अनुभवी कोच देख रहा हो।
Apex हर सेट दर्ज करता है, नए PR अपने आप पहचानता है और समय के साथ हर एक्सरसाइज़ के लिए आपका अनुमानित 1RM अपडेट करता है — ताकि हर महीने मैक्स टेस्ट किए बिना आपके ट्रेनिंग प्रतिशत सही रहें।
शुरुआत करें
5 दिन का फ़्री ट्रायल। क्रेडिट कार्ड की ज़रूरत नहीं।