Υπολογισμός 1RM
Βάλε ένα βάρος που σήκωσες και πόσες επαναλήψεις έκανες. Το Apex εκτιμά το 1RM σου με τους τύπους Epley και Brzycki και το μετατρέπει σε ζώνες προπόνησης που μπορείς πραγματικά να χρησιμοποιήσεις.
Τύπος Epley
—
Τύπος Brzycki
—
Εκτιμώμενο 1RM (μέσος όρος)
—
Οι εκτιμήσεις ενημερώνονται καθώς πληκτρολογείς.
Παράδειγμα με βάση 1RM 100 kg — βάλε την επίδοσή σου παραπάνω για να εξατομικεύσεις τον πίνακα.
| %1RM | Βάρος | Συνήθεις επαναλήψεις | Ζώνη |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Μέγιστη δύναμη |
| 90% | 90 kg | 4 | Μέγιστη δύναμη |
| 85% | 85 kg | 6 | Δύναμη |
| 80% | 80 kg | 8 | Δύναμη |
| 75% | 75 kg | 10 | Υπερτροφία |
| 70% | 70 kg | 12 | Υπερτροφία |
| 65% | 65 kg | 15 | Αντοχή |
| 60% | 60 kg | 20 | Αντοχή |
Οι εκτιμήσεις με τύπους είναι σημείο εκκίνησης, όχι ετυμηγορία. Η ακρίβεια διαφέρει ανά άσκηση (λειτουργούν καλύτερα στις μεγάλες ασκήσεις με μπάρα, όπως το βαθύ κάθισμα, οι πιέσεις πάγκου και οι άρσεις θανάτου), ανά εύρος επαναλήψεων και ανάλογα με την προπονητική σου εμπειρία — οι αρχάριοι συχνά βγαίνουν πάνω ή κάτω από τον πραγματικό αριθμό.
Μην επιχειρείς ποτέ πρόχειρα μια πραγματική μέγιστη προσπάθεια. Αν αποφασίσεις να δοκιμάσεις πραγματικό 1RM, κάν' το ξεκούραστος, μετά από σωστό ζέσταμα, με σταθερή τεχνική, με μπάρες ασφαλείας ή βοηθό — και ιδανικά με έναν έμπειρο προπονητή να σε παρακολουθεί.
Το Apex καταγράφει κάθε σετ, εντοπίζει αυτόματα νέα PR και ενημερώνει το εκτιμώμενο 1RM σου ανά άσκηση με τον καιρό — ώστε τα ποσοστά προπόνησής σου να μένουν ρεαλιστικά χωρίς τεστ μεγίστου κάθε μήνα.
Ξεκίνα
Δωρεάν δοκιμή 5 ημερών. Δεν απαιτείται πιστωτική κάρτα.