1RM ক্যালকুলেটর
যে ওজন তুলেছেন এবং কত রেপ হয়েছে তা দিন। Apex Epley ও Brzycki ফর্মুলায় আপনার 1RM হিসাব করে এবং সেটিকে কাজে লাগানোর মতো ট্রেনিং জোনে রূপান্তর করে।
Epley ফর্মুলা
—
Brzycki ফর্মুলা
—
আনুমানিক 1RM (গড়)
—
টাইপ করার সাথে সাথে হিসাব আপডেট হয়।
100 kg 1RM-এর ভিত্তিতে উদাহরণ — টেবিলটি পার্সোনালাইজ করতে উপরে আপনার লিফট দিন।
| %1RM | ওজন | সাধারণ রেপস | জোন |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | সর্বোচ্চ শক্তি |
| 90% | 90 kg | 4 | সর্বোচ্চ শক্তি |
| 85% | 85 kg | 6 | শক্তি |
| 80% | 80 kg | 8 | শক্তি |
| 75% | 75 kg | 10 | হাইপারট্রফি |
| 70% | 70 kg | 12 | হাইপারট্রফি |
| 65% | 65 kg | 15 | সহনশীলতা |
| 60% | 60 kg | 20 | সহনশীলতা |
ফর্মুলা-ভিত্তিক অনুমান একটি শুরুর বিন্দু, চূড়ান্ত রায় নয়। নির্ভুলতা নির্ভর করে এক্সারসাইজ (স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস ও ডেডলিফটের মতো বড় বারবেল লিফটে সবচেয়ে ভালো কাজ করে), রেপ রেঞ্জ এবং আপনার ট্রেনিং অভিজ্ঞতার উপর — শিক্ষানবিশদের ক্ষেত্রে প্রায়ই আসল সংখ্যার চেয়ে বেশি বা কম আসে।
কখনো হালকাভাবে সত্যিকারের ম্যাক্স লিফটের চেষ্টা করবেন না। আসল 1RM টেস্ট করতে চাইলে সতেজ অবস্থায়, যথাযথ ওয়ার্ম-আপের পর, ভালো টেকনিক, সেফটি পিন বা স্পটার নিয়ে করুন — আদর্শভাবে একজন অভিজ্ঞ কোচের তত্ত্বাবধানে।
Apex প্রতিটি সেট লগ করে, নতুন PR স্বয়ংক্রিয়ভাবে শনাক্ত করে এবং সময়ের সাথে প্রতিটি এক্সারসাইজের আনুমানিক 1RM আপডেট করে — ফলে প্রতি মাসে ম্যাক্স টেস্ট ছাড়াই আপনার ট্রেনিং শতাংশ সঠিক থাকে।
শুরু করুন
৫ দিনের ফ্রি ট্রায়াল। ক্রেডিট কার্ড লাগবে না।