Калькулятар 1RM
Увядзі вагу, якую падняў, і колькасць паўтораў. Apex ацэніць твой 1RM па формулах Эплі і Бжыцкага і ператворыць яго ў трэніровачныя зоны, якімі сапраўды можна карыстацца.
Формула Эплі
—
Формула Бжыцкага
—
Ацэначны 1RM (сярэдняе)
—
Ацэнкі абнаўляюцца па меры ўводу.
Прыклад для 1RM 100 kg — увядзі свой рух вышэй, каб персаналізаваць табліцу.
| %1RM | Вага | Тыповыя паўторы | Зона |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Максімальная сіла |
| 90% | 90 kg | 4 | Максімальная сіла |
| 85% | 85 kg | 6 | Сіла |
| 80% | 80 kg | 8 | Сіла |
| 75% | 75 kg | 10 | Гіпертрафія |
| 70% | 70 kg | 12 | Гіпертрафія |
| 65% | 65 kg | 15 | Трываласць |
| 60% | 60 kg | 20 | Трываласць |
Ацэнкі па формулах — гэта адпраўная кропка, а не прысуд. Дакладнасць залежыць ад практыкавання (лепш за ўсё працуюць для вялікіх рухаў са штангай — прысяданняў, жыму лежачы і станавой цягі), ад дыяпазону паўтораў і ад твайго трэніровачнага досведу — у пачаткоўцаў вынік часта вышэйшы або ніжэйшы за рэальны.
Ніколі не спрабуй сапраўдны максімум між іншым. Калі вырашыў праверыць рэальны 1RM, рабі гэта на свежую галаву, пасля нармальнай размінкі, з упэўненай тэхнікай, страхавальнымі ўпорамі або партнёрам — а лепш пад наглядам вопытнага трэнера.
Apex запісвае кожны падыход, аўтаматычна выяўляе новыя рэкорды і з часам абнаўляе ацэначны 1RM для кожнага практыкавання — так твае трэніровачныя працэнты застаюцца сумленнымі без штомесячных тэстаў на максімум.
Пачні
5 дзён бясплатна. Без банкаўскай карты.