1RM-sakrekenaar
Voer 'n gewig in wat jy gelig het en hoeveel herhalings jy gedoen het. Apex skat jou 1RM met die Epley- en Brzycki-formules en omskep dit in oefensones wat jy werklik kan gebruik.
Epley-formule
—
Brzycki-formule
—
Geskatte 1RM (gemiddeld)
—
Skattings word regstreeks bygewerk terwyl jy tik.
Voorbeeld gebaseer op 'n 1RM van 100 kg — voer jou oefening hierbo in om die tabel te personaliseer.
| %1RM | Las | Tipiese herhalings | Sone |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Maksimum krag |
| 90% | 90 kg | 4 | Maksimum krag |
| 85% | 85 kg | 6 | Krag |
| 80% | 80 kg | 8 | Krag |
| 75% | 75 kg | 10 | Hipertrofie |
| 70% | 70 kg | 12 | Hipertrofie |
| 65% | 65 kg | 15 | Uithouvermoë |
| 60% | 60 kg | 20 | Uithouvermoë |
Formulegebaseerde skattings is 'n beginpunt, nie 'n uitspraak nie. Akkuraatheid wissel volgens oefening (dit werk die beste op groot staafgewigoefeninge soos die hurksit, bankdruk en doodlig), volgens herhalingsreeks en volgens jou oefenervaring — beginners beland dikwels bo of onder die werklike getal.
Moet nooit 'n ware maksimum lig sommer terloops probeer nie. As jy besluit om 'n regte 1RM te toets, doen dit uitgerus, ná 'n behoorlike opwarming, met soliede tegniek, veiligheidspenne of 'n spotter — en verkieslik met 'n ervare afrigter wat kyk.
Apex teken elke stel aan, bespeur nuwe PR's outomaties en werk jou geskatte 1RM per oefening mettertyd by — sodat jou oefenpersentasies eerlik bly sonder om elke maand 'n maksimum te toets.
Begin
5-dae gratis proeftydperk. Geen kredietkaart nodig nie.