增肌每天要吃多少蛋白質？

實證範圍：每公斤體重 1.6–2.2 g

對於從事重訓並想增肌的人，研究指出每天的蛋白質攝取量應在每公斤體重 1.6 到 2.2 公克之間（約每磅 0.7–1 g）。

彙整數十項阻力訓練研究的統合分析發現，額外蛋白質對肌肉成長的好處，大致在每天 1.6 g/kg 左右趨於平緩——這個數字很適合作為有效目標的下限。提高到約 2.2 g/kg 則可視為實際上限：某些人在特定情況下可能會看到些微額外好處，但超過這個數字，更多蛋白質並不一定能換來更多肌肉。

實際來說：一位 80 kg（176 lb）、以肌肥大為目標的人，每天應攝取約 128–176 g 蛋白質。只要落在這個範圍內都很好——比起更精確的數字，持之以恆重要得多。

依目標設定蛋白質攝取

理想的攝取量會隨你的目標與能量平衡而改變。可以用下表作為起點：

為什麼減脂期的範圍比較高？處於熱量赤字時，身體更容易分解肌肉組織來取得能量。較高的蛋白質攝取——搭配阻力訓練——是減脂時保住除脂體重最有實證支持的方法之一。

蛋白質目標必須搭配你的總熱量攝取來看才有意義。如果你還不知道自己的維持熱量，用我們的熱量計算機算出你的 TDEE——如果你想快速了解自己的體重參考值，我們的BMI 計算機只需幾秒鐘。

如何把蛋白質分配到各餐

每日總攝取量最重要，但分配方式也有幫助。肌肉蛋白質合成的研究顯示，每餐約 20–40 g 的蛋白質就足以強力刺激肌肉生長——體型較大或進行全身訓練課的人應靠近上限。

一個適合大多數人的簡單模式：每天 3–5 餐，每餐含 20–40 g 蛋白質。以我們 80 kg、目標 160 g 的例子來說，可以分成四餐，每餐約 40 g——早餐、午餐、訓練後和晚餐。

最佳蛋白質來源

動物性來源——雞肉、瘦牛肉、魚、蛋、希臘優格、茅屋起司、乳清蛋白——都是完全蛋白質，富含白胺酸，也就是啟動肌肉蛋白質合成的必需胺基酸。

植物性來源——豆腐、天貝、扁豆、鷹嘴豆、黑豆、毛豆、麵筋、大豆或豌豆蛋白粉——同樣完全能支持肌肉成長。由於多數植物蛋白的白胺酸含量較低，植物飲食的訓練者可以吃稍多一點的份量，並在一天中搭配不同的來源。

常見的蛋白質迷思

「高蛋白會傷腎。」針對健康族群的研究並未顯示上述範圍內的蛋白質攝取會損害腎功能。這個疑慮來自已有腎臟疾病患者的研究——那是不同的情況。如果你有腎臟問題，增加蛋白質前請先諮詢醫師。

「訓練後 30 分鐘內一定要喝高蛋白。」著名的「合成代謝窗口」遠沒有健身房傳說那麼死板。證據支持的是：你的每日蛋白質總量，加上訓練前後幾小時內吃一餐含蛋白質的餐點。如果你是空腹訓練，早點進食比較重要——但到了第 31 分鐘也不會有什麼神奇的東西消失。

「蛋白質越多，肌肉就越多。」超過上述範圍，多出來的蛋白質大多只是多出來的熱量。肌肉成長的上限取決於訓練刺激、恢復和基因——而不是你的搖搖杯能裝多少粉。

重點總結

增肌時，每天攝取每公斤體重 1.6–2.2 g 蛋白質；減脂時接近 1.8–2.7 g/kg；分配到 3–5 餐，每餐 20–40 g，主要來自你喜歡吃的原型食物。

然後給它時間。蛋白質本身不會長出肌肉——持續的訓練和足夠的熱量才是主力。標籤上的數字遠不如背後數週的持之以恆來得重要。