தசை வளர்க்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
தசை வளர்ச்சிக்குப் புரதம் முக்கியம் என்பதில் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் — ஆனால் அதன் அளவு பற்றித்தான் அதிக விவாதம். நல்ல செய்தி: ஆய்வுகள் ஓரளவு தெளிவான வரம்பில் ஒன்றுபடுகின்றன. தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை, உண்மையான உணவுகள் மூலம் அந்த எண்ணை எப்படி அடைவது என்பது இங்கே.
ஆதார அடிப்படையிலான வரம்பு: ஒரு kg உடல் எடைக்கு 1.6–2.2 g
எடைப் பயிற்சி செய்து தசை வளர்க்க விரும்புபவர்களுக்கு, ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு தினமும் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் (ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 0.7–1 g) என்று ஆய்வுகள் சுட்டுகின்றன.
டஜன் கணக்கான ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி ஆய்வுகளை ஒருங்கிணைத்த மெட்டா-அனாலிசிஸ்கள், தசை வளர்ச்சிக்குக் கூடுதல் புரதத்தின் பலன்கள் சுமார் 1.6 g/kg/நாள் அளவில் பெரும்பாலும் சமநிலைக்கு வருவதைக் கண்டன — பயனுள்ள இலக்கின் குறைந்தபட்சமாக அந்த எண் நன்றாக வேலை செய்கிறது. சுமார் 2.2 g/kg வரை செல்வது நடைமுறை உச்சவரம்பாகச் செயல்படுகிறது: சில குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் சிலருக்குச் சிறிய கூடுதல் பலன்கள் கிடைக்கலாம், ஆனால் அதற்கு மேல் அதிக புரதம் நம்பகமாக அதிக தசையாக மாறுவதில்லை.
நடைமுறையில்: ஹைப்பர்ட்ரோஃபியை இலக்காகக் கொண்ட 80 kg (176 lb) நபர் ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 128–176 g புரதத்தை இலக்காக வைக்கலாம். வரம்புக்குள் எங்கிருந்தாலும் நல்லதுதான் — அதைத் தாண்டிய துல்லியத்தை விடத் தொடர்ச்சியே மிக முக்கியம்.
இலக்கு வாரியான புரத இலக்குகள்
உங்கள் சிறந்த உட்கொள்ளல் உங்கள் இலக்கு மற்றும் ஆற்றல் சமநிலையுடன் மாறுகிறது. கீழே உள்ள அட்டவணையைத் தொடக்கப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்துங்கள்:
| இலக்கு | g / kg / நாள் | உதாரணம்: 80 kg |
|---|---|---|
| மெயின்டனன்ஸ் / பொது ஆரோக்கியம் | 1.2–1.6 | 96–128 g |
| தசை வளர்ச்சி (ஹைப்பர்ட்ரோஃபி) | 1.6–2.2 | 128–176 g |
| கட்டிங் (கொழுப்பைக் குறைத்து, தசையைத் தக்கவைத்தல்) | 1.8–2.7 | 144–216 g |
கட்டிங் வரம்பு ஏன் அதிகம்? கலோரிப் பற்றாக்குறையில், ஆற்றலுக்காகத் தசைத் திசுக்களை உடைக்கும் போக்கு உடலுக்கு அதிகம். அதிக புரத உட்கொள்ளல் — ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியுடன் சேர்த்து — கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது லீன் மாஸைத் தக்கவைக்க மிகவும் ஆதாரம் பெற்ற கருவிகளில் ஒன்று.
புரத இலக்குகள் உங்கள் மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலின் சூழலில் மட்டுமே அர்த்தமுள்ளவை. உங்கள் மெயின்டனன்ஸ் கலோரிகள் இன்னும் தெரியாவிட்டால், எங்கள் கலோரி கால்குலேட்டர் மூலம் உங்கள் TDEE-ஐக் கணக்கிடுங்கள் — உங்கள் உடல் எடைக்கான விரைவான குறிப்புப் புள்ளி வேண்டுமென்றால், எங்கள் BMI கால்குலேட்டர் சில விநாடிகளே எடுக்கும்.
உணவுகளில் புரதத்தை எப்படிப் பகிர்வது
மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல்தான் மிக முக்கியம், ஆனால் பகிர்வும் உதவுகிறது. தசைப் புரதச் சேர்க்கை பற்றிய ஆய்வுகள், ஒரு உணவுக்குச் சுமார் 20–40 g புரதம் தசை வளர்ச்சியை வலுவாகத் தூண்டப் போதுமானது என்று காட்டுகின்றன — பெரிய உடல்கள் மற்றும் முழு உடல் செஷன்களுக்கு உயர் வரம்பு.
பெரும்பாலானோருக்கு வேலை செய்யும் எளிய முறை: ஒரு நாளைக்கு 3–5 உணவுகள், ஒவ்வொன்றிலும் 20–40 g புரதம். 160 g இலக்கு கொண்ட நமது 80 kg உதாரணத்துக்கு, அது சுமார் 40 g கொண்ட நான்கு உணவுகளாக இருக்கலாம் — காலை உணவு, மதிய உணவு, வொர்க்அவுட்டுக்குப் பின், இரவு உணவு.
சிறந்த புரத மூலங்கள்
விலங்கு மூலங்கள் — சிக்கன், கொழுப்பு குறைந்த மாட்டிறைச்சி, மீன், முட்டை, கிரீக் யோகர்ட், பனீர்/காட்டேஜ் சீஸ், வே புரோட்டீன் — முழுமையான புரதங்கள்; தசைப் புரதச் சேர்க்கையைத் தூண்டும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமான லியூசின் இவற்றில் நிறைந்துள்ளது.
தாவர மூலங்கள் — டோஃபு, டெம்பே, பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், எடமாமே, சீட்டான், சோயா அல்லது பட்டாணி புரோட்டீன் பவுடர் — தசை வளர்ச்சிக்கு நிச்சயமாக உதவும். பெரும்பாலான தாவரப் புரதங்களில் லியூசின் குறைவாக இருப்பதால், தாவர அடிப்படையிலான லிஃப்டர்கள் சற்றுப் பெரிய அளவுகளையும் நாள் முழுவதும் வெவ்வேறு மூலங்களை இணைப்பதையும் பின்பற்றுவது நல்லது.
புரதம் பற்றிய பொதுவான கட்டுக்கதைகள்
"அதிக புரதம் சிறுநீரகங்களைச் சேதப்படுத்தும்." ஆரோக்கியமானவர்களிடம் நடத்திய ஆய்வுகள், மேலே உள்ள வரம்புகளில் புரத உட்கொள்ளல் சிறுநீரகச் செயல்பாட்டைப் பாதிப்பதாகக் காட்டவில்லை. இந்தக் கவலை ஏற்கனவே சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் பற்றிய ஆய்வுகளிலிருந்து வருகிறது — அது வேறு சூழ்நிலை. உங்களுக்குச் சிறுநீரகப் பிரச்சனை இருந்தால், புரதத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
"பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள் ஷேக் குடிக்க வேண்டும்." பிரபலமான "அனபாலிக் சாளரம்" ஜிம் கதைகள் சொல்வதை விட மிகவும் நெகிழ்வானது. ஆதாரங்கள் ஆதரிப்பது: உங்கள் மொத்த தினசரி புரதம், மற்றும் வொர்க்அவுட்டைச் சுற்றிச் சில மணி நேரத்துக்குள் புரதம் உள்ள ஒரு உணவு. வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்திருந்தால், விரைவில் சாப்பிடுவது அதிகப் பொருத்தமானது — ஆனால் 31-வது நிமிடத்தில் எந்த மாயமும் மறைந்துவிடாது.
"அதிக புரதம் என்றால் எப்போதும் அதிக தசை." மேலே உள்ள வரம்புகளைத் தாண்டினால், கூடுதல் புரதம் பெரும்பாலும் கூடுதல் கலோரிகள் மட்டுமே. தசை வளர்ச்சி பயிற்சித் தூண்டுதல், ரிகவரி மற்றும் மரபியலால் வரம்பிடப்படுகிறது — உங்கள் ஷேக்கரில் எவ்வளவு பவுடர் பொருந்துகிறது என்பதால் அல்ல.
சுருக்கமாக
தசை வளர்க்கும்போது ஒரு நாளைக்கு ஒரு kg உடல் எடைக்கு 1.6–2.2 g புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், கட்டிங்கின்போது 1.8–2.7 g/kg க்கு அருகில்; அதை 20–40 g கொண்ட 3–5 உணவுகளாகப் பிரியுங்கள், பெரும்பாலும் நீங்கள் விரும்பிச் சாப்பிடும் முழு உணவுகளிலிருந்து.
பிறகு நேரம் கொடுங்கள். புரதம் தானாகத் தசையை வளர்ப்பதில்லை — தொடர்ச்சியான பயிற்சியும் போதுமான கலோரிகளும்தான் பெரும் வேலையைச் செய்கின்றன. லேபிளில் உள்ள எண்ணை விட, அதன் பின்னால் உள்ள வாரக்கணக்கான தொடர்ச்சியே மிக முக்கியம்.