Kalkulačka kalórií
Vypočítaj si BMR a TDEE pomocou rovnice Mifflin-St Jeor — a získaj denné kalorické ciele na chudnutie, udržanie hmotnosti alebo naberanie svalov.
Zadaj svoje údaje — výsledky sa aktualizujú okamžite.
BMR
1649
Kalórie, ktoré tvoje telo spáli v úplnom pokoji
TDEE
2556
Celkové kalórie, ktoré denne spáliš
Schudnúť tuk
TDEE −20 %
2044 kcal/deň
Udržať hmotnosť
TDEE ±0 %
2556 kcal/deň
Nabrať svaly
TDEE +12 %
2862 kcal/deň
Tvoj BMR (bazálny metabolizmus) je energia, ktorú telo potrebuje len na udržanie pri živote — dýchanie, krvný obeh, obnovu buniek. Tvoj TDEE (celkový denný energetický výdaj) k tomu pridáva všetko ostatné: chôdzu, tréning, dokonca aj trávenie jedla. Pri nastavovaní cieľov rozhoduje práve TDEE: jedz pod ním a schudneš, jedz nad ním a priberieš.
Vzorec Mifflin-St Jeor, publikovaný v roku 1990, vo validačných štúdiách konzistentne prekonáva staršie rovnice, ako je Harris-Benedict, a odporúča ho Academy of Nutrition and Dietetics na odhad BMR u väčšiny dospelých.
Násobiče aktivity sú populačné priemery a tvoj metabolizmus sa prispôsobuje, keď sa mení tvoja hmotnosť, tréning a stres. Každá kalkulačka je východiskový bod, nie konečný verdikt. Preto Apex v priebehu času upravuje tvoj kalorický cieľ podľa skutočnej tréningovej záťaže, regenerácie a údajov o pokroku — namiesto toho, aby ti nechal statické číslo.
Tieto výsledky sú všeobecné odhady len na informačné účely, nie lekárska ani výživová rada. Pred výraznými zmenami stravy sa poraď s kvalifikovaným odborníkom.
Väčšina odporúčaní založených na dôkazoch sa pohybuje medzi 1,6 a 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, podľa tvojho cieľa:
| Cieľ | Bielkoviny denne |
|---|---|
| Chudnutie (zachovanie svalov) | 1,8–2,2 g/kg |
| Udržiavanie a celkové zdravie | 1,6–1,8 g/kg |
| Naberanie svalov | 1,6–2,2 g/kg |
Začni
5-dňová bezplatná skúšobná verzia. Bez platobnej karty.