ਮਸਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਹ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਮਸਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਹਿਮ ਹੈ — ਅਤੇ ਜਿਸਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਹਿਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ: ਖੋਜ ਕਾਫ਼ੀ ਸਾਫ਼ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਰਿਹਾ ਕਿ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਸਲ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਖਾਣਿਆਂ ਨਾਲ ਉਹ ਅੰਕੜਾ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰੀਏ।
ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਰੇਂਜ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ kg 1.6–2.2 g
ਜੋ ਲੋਕ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਸਲ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਖੋਜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.6 ਤੋਂ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ (ਲਗਭਗ 0.7–1 g ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ) ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਦਰਜਨਾਂ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣਾਂ ਨੇ ਵੇਖਿਆ ਕਿ ਮਸਲ ਵਾਧੇ ਲਈ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਲਗਭਗ 1.6 g/kg/ਦਿਨ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ — ਇਹ ਅੰਕੜਾ ਅਸਰਦਾਰ ਟੀਚੇ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਹੱਦ ਵਜੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ 2.2 g/kg ਤੱਕ ਜਾਣਾ ਇੱਕ ਅਮਲੀ ਉੱਪਰਲੀ ਹੱਦ ਹੈ: ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਾਸ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਧੂ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਮਸਲ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ।
ਅਮਲ ਵਿੱਚ: ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ 80 kg (176 lb) ਵਿਅਕਤੀ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ 128–176 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੇਗਾ। ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਵੀ ਹੋਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ — ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਟੀਕਤਾ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਟੀਚੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਤੁਹਾਡੀ ਆਦਰਸ਼ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀ ਹੈ। ਹੇਠਲੀ ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ:
| ਟੀਚਾ | g ਪ੍ਰਤੀ kg/ਦਿਨ | ਉਦਾਹਰਨ: 80 kg |
|---|---|---|
| ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ / ਆਮ ਸਿਹਤ | 1.2–1.6 | 96–128 g |
| ਮਸਲ ਗੇਨ (ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ) | 1.6–2.2 | 128–176 g |
| ਕੱਟਿੰਗ (ਫੈਟ ਘਟਾਉਣਾ, ਮਸਲ ਬਚਾਉਣਾ) | 1.8–2.7 | 144–216 g |
ਕੱਟਿੰਗ ਰੇਂਜ ਵੱਧ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਮਸਲ ਟਿਸ਼ੂ ਤੋੜਨ ਵੱਲ ਵੱਧ ਝੁਕਦਾ ਹੈ। ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ — ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ — ਫੈਟ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਲੀਨ ਮਾਸ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਰਥਿਤ ਟੂਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੀਚੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੇ ਪ੍ਰਸੰਗ ਵਿੱਚ ਹੀ ਅਰਥ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਪਤਾ, ਸਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨਾਲ ਆਪਣਾ TDEE ਗਿਣੋ — ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਹਵਾਲਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਡਾ BMI ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਵੰਡੀਏ
ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਵੰਡ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਮਸਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 20–40 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਸਲ ਬਣਾਉਣ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ — ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਉੱਪਰਲੇ ਸਿਰੇ ਵੱਲ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸਾਦਾ ਪੈਟਰਨ: ਰੋਜ਼ 3–5 ਖਾਣੇ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 20–40 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ। 160 g ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਸਾਡੇ 80 kg ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਲਗਭਗ 40 g ਦੇ ਚਾਰ ਖਾਣੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ — ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਵਰਕਆਊਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ
ਜਾਨਵਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ — ਚਿਕਨ, ਲੀਨ ਬੀਫ਼, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ, ਕਾਟੇਜ ਚੀਜ਼, ਵ੍ਹੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ — ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ, ਲਿਊਸੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਉਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਜੋ ਮਸਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ — ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇ, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਕਾਲੇ ਰਾਜਮਾਂਹ, ਐਡਾਮਾਮੇ, ਸੀਟਨ, ਸੋਇਆ ਜਾਂ ਮਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ — ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਸਲ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਊਸੀਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਲਿਫਟਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੋਤ ਮਿਲਾਉਣ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਆਮ ਮਿੱਥਾਂ
"ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।" ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕਾਂ 'ਤੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਨਹੀਂ ਵਿਖਾਇਆ ਕਿ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਰੇਂਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ — ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸਥਿਤੀ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
"ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੇਕ ਪੀਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ।" ਮਸ਼ਹੂਰ "ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ" ਜਿਮ ਦੀਆਂ ਕਹਾਣੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਘੱਟ ਸਖ਼ਤ ਹੈ। ਸਬੂਤ ਜਿਸਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਛੇਤੀ ਖਾਣਾ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ — ਪਰ 31ਵੇਂ ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਕੋਈ ਜਾਦੂ ਗ਼ਾਇਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
"ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵੱਧ ਮਸਲ।" ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਰੇਂਜਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ, ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਰਫ਼ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ। ਮਸਲ ਵਾਧਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਉਤੇਜਨਾ, ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਨਾਲ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਇਸ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੇਕਰ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਪਾਊਡਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਨਿਚੋੜ
ਮਸਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਰੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ kg 1.6–2.2 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਕੱਟਿੰਗ ਵੇਲੇ 1.8–2.7 g/kg ਦੇ ਨੇੜੇ, 20–40 g ਦੇ 3–5 ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਕੇ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਖਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹਨ।
ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸਮਾਂ ਦਿਓ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਮਸਲ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ — ਲਗਾਤਾਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਢੁਕਵੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਸਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਲਿਖਿਆ ਅੰਕੜਾ ਉਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।