1RM କ୍ୟାଲକୁଲେଟର୍
ଆପଣ ଉଠାଇଥିବା ଓଜନ ଓ କେତେ ରେପ୍ସ କଲେ ଦିଅନ୍ତୁ। Apex Epley ଓ Brzycki ଫର୍ମୁଲା ସହ ଆପଣଙ୍କ 1RM ଆକଳନ କରେ ଏବଂ ଏହାକୁ ପ୍ରକୃତରେ ବ୍ୟବହାରଯୋଗ୍ୟ ଟ୍ରେନିଂ ଜୋନ୍ରେ ପରିଣତ କରେ।
Epley ଫର୍ମୁଲା
—
Brzycki ଫର୍ମୁଲା
—
ଆକଳିତ 1RM (ହାରାହାରି)
—
ଆପଣ ଟାଇପ୍ କରିବା ସହ ଆକଳନ ଲାଇଭ୍ ଅପଡେଟ୍ ହୁଏ।
100 kg 1RM ଆଧାରିତ ଉଦାହରଣ — ଟେବୁଲ୍ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ କରିବାକୁ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କ ଲିଫ୍ଟ ଦିଅନ୍ତୁ।
| %1RM | ଓଜନ | ସାଧାରଣ ରେପ୍ସ | ଜୋନ୍ |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | ସର୍ବାଧିକ ଶକ୍ତି |
| 90% | 90 kg | 4 | ସର୍ବାଧିକ ଶକ୍ତି |
| 85% | 85 kg | 6 | ଶକ୍ତି |
| 80% | 80 kg | 8 | ଶକ୍ତି |
| 75% | 75 kg | 10 | ହାଇପରଟ୍ରଫି |
| 70% | 70 kg | 12 | ହାଇପରଟ୍ରଫି |
| 65% | 65 kg | 15 | ସହନଶୀଳତା |
| 60% | 60 kg | 20 | ସହନଶୀଳତା |
ଫର୍ମୁଲା-ଆଧାରିତ ଆକଳନ ଏକ ଆରମ୍ଭ ବିନ୍ଦୁ, ରାୟ ନୁହେଁ। ସଠିକତା ବ୍ୟାୟାମ ଅନୁଯାୟୀ ଭିନ୍ନ ହୁଏ (ସ୍କ୍ୱାଟ୍, ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଓ ଡେଡଲିଫ୍ଟ ପରି ବଡ଼ ବାରବେଲ୍ ଲିଫ୍ଟରେ ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ କରେ), ରେପ୍ ରେଞ୍ଜ ଅନୁଯାୟୀ ଓ ଆପଣଙ୍କ ଟ୍ରେନିଂ ଅଭିଜ୍ଞତା ଅନୁଯାୟୀ — ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପ୍ରାୟତଃ ପ୍ରକୃତ ସଂଖ୍ୟାଠାରୁ ଅଧିକ ବା କମ୍ ଆସେ।
କେବେ ହାଲୁକା ଭାବେ ପ୍ରକୃତ ମ୍ୟାକ୍ସ ଲିଫ୍ଟ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରକୃତ 1RM ପରୀକ୍ଷା କରିବାକୁ ସ୍ଥିର କରନ୍ତି, ସତେଜ ଅବସ୍ଥାରେ, ଉପଯୁକ୍ତ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ପରେ, ଦୃଢ଼ ଟେକ୍ନିକ୍, ସେଫ୍ଟି ପିନ୍ ବା ସ୍ପଟର୍ ସହ କରନ୍ତୁ — ଏବଂ ଆଦର୍ଶତଃ ଜଣେ ଅଭିଜ୍ଞ କୋଚ୍ଙ୍କ ଉପସ୍ଥିତିରେ।
Apex ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ଲଗ୍ କରେ, ନୂଆ PR ସ୍ୱତଃ ଚିହ୍ନଟ କରେ ଏବଂ ସମୟ ସହ ପ୍ରତି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଆକଳିତ 1RM ଅପଡେଟ୍ କରେ — ଯାହାଦ୍ୱାରା ପ୍ରତି ମାସ ମ୍ୟାକ୍ସ ପରୀକ୍ଷା ବିନା ଆପଣଙ୍କ ଟ୍ରେନିଂ ପ୍ରତିଶତ ସଠିକ୍ ରହେ।
ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ
5 ଦିନର ମାଗଣା ଟ୍ରାଏଲ୍। କ୍ରେଡିଟ୍ କାର୍ଡ ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ।