Question 1

1RM (वन-रेप मॅक्स) म्हणजे काय?

Accepted Answer

तुमचा 1RM म्हणजे पूर्ण रेंज आणि पक्क्या तंत्रासह एखाद्या व्यायामाच्या एका रेपसाठी तुम्ही उचलू शकणारे कमाल वजन. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या प्रोग्रामिंगसाठी हा मानक संदर्भ आहे, कारण वर्किंग वेट सहसा त्याच्या टक्केवारीत ठरवले जाते.

Question 2

1RM सूत्रे किती अचूक आहेत?

Accepted Answer

कमी रेप्सच्या सेटवरून अंदाज काढल्यास, मोठ्या कंपाउंड लिफ्ट्सवर बहुतेक लिफ्टर्ससाठी ती तपासलेल्या मॅक्सच्या साधारण 5% च्या आत येतात. जास्त रेप्सचे सेट्स, आयसोलेशन व्यायाम आणि अगदी नवशिक्या किंवा अगदी प्रगत खेळाडूंसाठी अचूकता कमी होते. हा आकडा हुशार अंदाज म्हणून घ्या, अचूक सत्य म्हणून नाही.

Question 3

Epley आणि Brzycki मध्ये काय फरक आहे?

Accepted Answer

दोन्ही सेटमधील वजन आणि रेप्सवर आधारित लिनियर अंदाज आहेत. रेप्स वाढतात तसे Epley (w × (1 + r/30)) थोडे जास्त आकडे देते, तर Brzycki (w × 36 / (37 − r)) थोडे अधिक सावध आहे. 1 रेपवर दोन्ही अगदी जुळतात; हा कॅल्क्युलेटर दोन्ही आणि त्यांची सरासरी दाखवतो.

Question 4

किती रेप्समुळे सर्वोत्तम अंदाज मिळतो?

Accepted Answer

1–5 रेप्सचे सेट्स सर्वात विश्वसनीय अंदाज देतात कारण ते खऱ्या कमाल प्रयत्नाच्या सर्वात जवळ असतात. 6 ते 10 रेप्सदरम्यान अंदाज अजूनही वापरण्याजोगा असतो; 10–12 रेप्सपेक्षा जास्त झाल्यावर थकवा आणि स्नायूंची सहनशक्ती गणित बिघडवतात आणि सूत्रे खूपच कमी विश्वासार्ह होतात.

Question 5

मला माझा खरा 1RM तपासण्याची गरज आहे का?

Accepted Answer

बहुतेक लोकांसाठी, नाही. ट्रेनिंगच्या टक्केवारी ठरवण्यासाठी आणि प्रगती ट्रॅक करण्यासाठी अंदाजे 1RM पुरेसे आहेत. खरी मॅक्स टेस्ट प्रामुख्याने स्पर्धात्मक पॉवरलिफ्टर्ससाठी महत्त्वाची आहे आणि ती नेहमी पूर्ण विश्रांतीनंतर, स्पॉटर किंवा सेफ्टी रॅक्ससह आणि चांगल्या तंत्राने करावी.

%1RM	वजन	सामान्य रेप्स	झोन
95%	95 kg	2	कमाल ताकद
90%	90 kg	4	कमाल ताकद
85%	85 kg	6	स्ट्रेंथ
80%	80 kg	8	स्ट्रेंथ
75%	75 kg	10	हायपरट्रॉफी
70%	70 kg	12	हायपरट्रॉफी
65%	65 kg	15	सहनशक्ती
60%	60 kg	20	सहनशक्ती

तुमचा वन-रेप मॅक्स अंदाजे काढा

तुमचा 1RM काढा

तुमच्या 1RM वरून ट्रेनिंग झोन्स

तुमचा 1RM अंदाज खरोखर काय सांगतो

आणखी मोफत कॅल्क्युलेटर्स

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

तुमचा AI कोच तुमची वाट पाहत आहे.