1RM skaičiuoklė
Įvesk pakeltą svorį ir kiek pakartojimų atlikai. Apex įvertins tavo 1RM pagal Epley ir Brzycki formules ir pavers jį treniruočių zonomis, kurias tikrai gali naudoti.
Epley formulė
—
Brzycki formulė
—
Įvertintas 1RM (vidurkis)
—
Įverčiai atsinaujina rašant.
Pavyzdys pagal 100 kg 1RM – įvesk savo rezultatą aukščiau, kad lentelė būtų pritaikyta tau.
| %1RM | Svoris | Įprasti pakartojimai | Zona |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Maksimali jėga |
| 90% | 90 kg | 4 | Maksimali jėga |
| 85% | 85 kg | 6 | Jėga |
| 80% | 80 kg | 8 | Jėga |
| 75% | 75 kg | 10 | Hipertrofija |
| 70% | 70 kg | 12 | Hipertrofija |
| 65% | 65 kg | 15 | Ištvermė |
| 60% | 60 kg | 20 | Ištvermė |
Formulėmis pagrįsti įverčiai – atspirties taškas, ne nuosprendis. Tikslumas priklauso nuo pratimo (geriausiai tinka dideliems pratimams su štanga, pvz., pritūpimams, spaudimui gulint ir mirties traukai), pakartojimų diapazono ir tavo treniruočių patirties – pradedantiesiems dažnai gaunasi daugiau ar mažiau nei tikrasis skaičius.
Niekada nebandyk tikro maksimumo atsainiai. Jei nusprendi išbandyti tikrą 1RM, daryk tai pailsėjęs, po tinkamo apšilimo, su tvirta technika, saugos atramomis ar draudžiančiuoju – ir geriausia stebint patyrusiam treneriui.
Apex registruoja kiekvieną seriją, automatiškai aptinka naujus rekordus ir laikui bėgant atnaujina kiekvieno pratimo įvertintą 1RM – kad tavo treniruočių procentai išliktų teisingi be kas mėnesį atliekamų maksimumo testų.
Pradėk
5 dienų nemokamas bandymas. Kredito kortelės nereikia.