Булчуң топтоо үчүн күнүнө канча белок керек?
Белок — булчуң топтоо үчүн маанилүү экенине дээрлик бардыгы макул болгон бирден-бир макронутриент — жана өлчөмү боюнча эң көп талаш-тартыш жаралган да ушул. Жакшы кабар: изилдөөлөр бир топ айкын диапазонго келишет. Мына булчуң өсүшүн чындап колдогон күнүмдүк белок өлчөмү жана ага кадимки тамактар менен кантип жетүү керек.
Далилдүү диапазон: дене салмагынын ар бир kg'на 1.6–2.2 g
Салмак менен машыгып, булчуң топтогусу келгендер үчүн изилдөөлөр күнүнө дене салмагынын ар бир килограммына 1.6дан 2.2 граммга чейин белокту көрсөтөт (бир фунтка болжол менен 0.7–1 g).
Күч машыгуусу боюнча ондогон изилдөөлөрдү бириктирген мета-анализдер кошумча белоктун булчуң өсүшүнө пайдасы негизинен 1.6 g/kg/күн тегерегинде токтоорун байкашкан — бул сан натыйжалуу максаттын төмөнкү чеги катары жакшы иштейт. Болжол менен 2.2 g/kg чейин көтөрүлүү практикалык жогорку чек болот: кээ бир адамдар айрым учурларда бир аз кошумча пайда көрүшү мүмкүн, бирок андан ары көбүрөөк белок ишенимдүү түрдө көбүрөөк булчуңга айланбайт.
Иш жүзүндө: гипертрофияны көздөгөн 80 kg (176 lb) адам күнүнө болжол менен 128–176 g белокту көздөйт. Диапазондун каалаган жеринде болуу жакшы — андан ары тактык туруктуулукка караганда алда канча азыраак маанилүү.
Максат боюнча белок нормалары
Идеалдуу өлчөм максатыңа жана энергия балансыңа жараша өзгөрөт. Төмөнкү таблицаны баштапкы чекит катары колдон:
| Максат | g/kg/күн | Мисал: 80 kg |
|---|---|---|
| Сактоо / жалпы ден соолук | 1.2–1.6 | 96–128 g |
| Булчуң топтоо (гипертрофия) | 1.6–2.2 | 128–176 g |
| Кургатуу (май азайтып, булчуңду сактоо) | 1.8–2.7 | 144–216 g |
Эмне үчүн кургатуу диапазону жогору? Калория тартыштыгында денең энергия үчүн булчуң тканын ажыратууга көбүрөөк ыктайт. Белоктун көп болушу — күч машыгуусу менен бирге — май азайтып жатканда майсыз массаны сактоонун эң жакшы далилденген куралдарынын бири.
Белок максаттары жалпы энергия керектөөң менен гана мааниге ээ. Сактоо калорияңды азырынча билбесең, калория калькуляторубуз менен TDEE'ңди эсепте — ал эми дене салмагың үчүн тез маалымат керек болсо, биздин ДМИ калькулятору бир нече секунд гана алат.
Белокту тамактар боюнча кантип бөлүштүрүү керек
Эң маанилүүсү — күндүк жалпы өлчөм, бирок бөлүштүрүү да жардам берет. Булчуң белогунун синтези боюнча изилдөөлөр бир тамакта болжол менен 20–40 g белок булчуң курулушун күчтүү стимулдаштырууга жетиштүү экенин көрсөтөт — чоңураак денелер жана бүт денеге машыгуу жогорку чекке жакын.
Көпчүлүк үчүн иштеген жөнөкөй схема: күнүнө 3–5 тамак, ар биринде 20–40 g белок. 160 g көздөгөн 80 kg мисалыбыз үчүн бул болжол менен 40 g'дан төрт тамак болушу мүмкүн — эртең мененки, түшкү, машыгуудан кийинки жана кечки тамак.
Эң мыкты белок булактары
Жаныбар булактары — тоок, майсыз уй эти, балык, жумуртка, грек йогурту, быштак, сывороткалык протеин — толук белоктор, булчуң белогунун синтезин иштеткен алмаштырылгыс аминокислота лейцинге бай.
Өсүмдүк булактары — тофу, темпе, жасмык, нокот, кара буурчак, эдамаме, сейтан, соя же буурчак протеин порошогу — да булчуң өсүшүн толук колдой алат. Өсүмдүк белокторунун көбүндө лейцин азыраак болгондуктан, өсүмдүк менен тамактанган спортсмендерге бир аз чоңураак порциялар жана күн ичинде ар кандай булактарды айкалыштыруу пайдалуу.
Белок жөнүндө кеңири тараган мифтер
"Белоктун көптүгү бөйрөккө зыян." Дени сак адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөр жогоруда көрсөтүлгөн диапазондордогу белок бөйрөктүн ишине зыян келтирерин көрсөткөн эмес. Бул кооптонуу мурунтан бөйрөк оорусу бар адамдар боюнча изилдөөлөрдөн келип чыккан — бул башка жагдай. Бөйрөк оорусу болсо, белокту көбөйтүүдөн мурун дарыгериң менен кеңеш.
"Машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде коктейль ичишиң керек." Атактуу "анаболикалык терезе" спорт залдагы уламыштар айткандан алда канча катуу эмес. Далилдер эмнени колдойт: күндүк жалпы белогуң, плюс машыгуунун тегерегиндеги бир нече сааттын ичинде белоктуу тамак. Ач карынга машыксаң, эртерээк тамактануу маанилүүрөөк — бирок 31-мүнөттө эч кандай сыйкыр жоголбойт.
"Белок канчалык көп болсо, булчуң ошончолук көп." Жогорудагы диапазондордон ашканда кошумча белок негизинен жөн эле кошумча калория. Булчуң өсүшү шейкериңе канча порошок батканы менен эмес, машыгуу стимулу, калыбына келүү жана генетика менен чектелет.
Жыйынтык
Булчуң топтоодо күнүнө дене салмагынын ар бир kg'на 1.6–2.2 g белокту, кургатууда 1.8–2.7 g/kg чамасын көздө, аны 20–40 g'дан 3–5 тамакка бөлүштүр, негизинен жегенди жакшы көргөн табигый тамактардан ал.
Анан убакыт бер. Белок өзү булчуң курбайт — туруктуу машыгуу жана жетиштүү калория негизги ишти аткарат. Этикеткадагы сан анын артындагы жумалап туруктуулукка караганда алда канча азыраак маанилүү.