ម៉ាស៊ីនគណនា 1RM
បញ្ចូលទម្ងន់ដែលអ្នកបានលើក និងចំនួនដងដែលអ្នកធ្វើបាន។ Apex ប៉ាន់ស្មាន 1RM របស់អ្នកជាមួយរូបមន្ត Epley និង Brzycki ហើយប្តូរវាទៅជាតំបន់ហាត់ដែលអ្នកអាចប្រើបានពិតប្រាកដ។
រូបមន្ត Epley
—
រូបមន្ត Brzycki
—
1RM ប៉ាន់ស្មាន (មធ្យម)
—
ការប៉ាន់ស្មានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពភ្លាមៗពេលអ្នកវាយ។
ឧទាហរណ៍ផ្អែកលើ 1RM 100 kg — បញ្ចូលការលើករបស់អ្នកខាងលើ ដើម្បីកែតារាងតាមខ្លួនអ្នក។
| %1RM | បន្ទុក | ចំនួនដងធម្មតា | តំបន់ |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | កម្លាំងអតិបរមា |
| 90% | 90 kg | 4 | កម្លាំងអតិបរមា |
| 85% | 85 kg | 6 | កម្លាំង |
| 80% | 80 kg | 8 | កម្លាំង |
| 75% | 75 kg | 10 | ពង្រីកសាច់ដុំ |
| 70% | 70 kg | 12 | ពង្រីកសាច់ដុំ |
| 65% | 65 kg | 15 | ការស៊ូទ្រាំ |
| 60% | 60 kg | 20 | ការស៊ូទ្រាំ |
ការប៉ាន់ស្មានផ្អែកលើរូបមន្តគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើម មិនមែនជាសាលក្រមទេ។ ភាពត្រឹមត្រូវប្រែប្រួលតាមលំហាត់ (វាដំណើរការល្អបំផុតលើលំហាត់បាបែលធំៗដូចជាស្គ្វាត បិនព្រេស និងដេដលីហ្វ) តាមចន្លោះចំនួនដង និងតាមបទពិសោធន៍ហាត់របស់អ្នក — អ្នកចាប់ផ្តើមច្រើនតែទទួលបានលេខខ្ពស់ ឬទាបជាងលេខពិត។
កុំព្យាយាមលើកទម្ងន់អតិបរមាពិតប្រាកដដោយមិនប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើតេស្ត 1RM ពិត សូមធ្វើពេលស្រស់ស្រាយ បន្ទាប់ពីកម្តៅខ្លួនឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ជាមួយបច្ចេកទេសរឹងមាំ របារសុវត្ថិភាព ឬអ្នកជួយទប់ — ហើយល្អបំផុតមានគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍មើល។
Apex កត់ត្រារាល់ឈុត រកឃើញ PR ថ្មីដោយស្វ័យប្រវត្តិ និងធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព 1RM ប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នកតាមលំហាត់នីមួយៗតាមពេលវេលា — ដូច្នេះភាគរយហាត់របស់អ្នកនៅតែត្រឹមត្រូវ ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើតេស្តអតិបរមារៀងរាល់ខែ។
ចាប់ផ្តើម
សាកល្បងឥតគិតថ្លៃ 5 ថ្ងៃ។ មិនត្រូវការកាតឥណទាន។