حاسبة السعرات الحرارية
احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) بمعادلة Mifflin-St Jeor — ثم احصل على أهداف سعرات يومية لخسارة الدهون أو تثبيت وزنك أو بناء العضلات.
أدخل بياناتك — تتحدث النتائج فورًا.
BMR
1649
السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة
TDEE
2556
إجمالي السعرات التي تحرقها يوميًا
خسارة الدهون
TDEE −20%
2044 kcal/يوم
تثبيت الوزن
TDEE ±0%
2556 kcal/يوم
بناء العضلات
TDEE +12%
2862 kcal/يوم
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة فقط — التنفس، والدورة الدموية، وإصلاح الخلايا. أما إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) فيضيف كل شيء فوق ذلك: المشي، والتدريب، وحتى هضم الطعام. TDEE هو الرقم المهم لتحديد الأهداف: تناول أقل منه فتخسر الوزن، وأكثر منه فتكسبه.
نُشرت معادلة Mifflin-St Jeor عام 1990، وتتفوق باستمرار على المعادلات الأقدم مثل Harris-Benedict في دراسات التحقق، وهي المعادلة التي توصي بها أكاديمية التغذية وعلم الحميات لتقدير BMR لدى معظم البالغين.
معاملات النشاط متوسطات سكانية، وأيضك يتكيّف مع تغيّر وزنك وتدريبك وضغوطك. أي حاسبة هي نقطة انطلاق، لا حكم نهائي. لهذا يعدّل Apex هدف سعراتك مع مرور الوقت باستخدام بيانات حمل تدريبك الفعلي وتعافيك وتقدمك — بدلًا من تركك مع رقم ثابت.
هذه النتائج تقديرات عامة لأغراض إعلامية فقط، وليست نصيحة طبية أو غذائية. استشر مختصًا مؤهلًا قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
تتراوح معظم الإرشادات المبنية على الأدلة بين 1.6 و2.2 g من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، حسب هدفك:
| الهدف | البروتين يوميًا |
|---|---|
| خسارة الدهون (مع الحفاظ على العضلات) | 1.8–2.2 g/kg |
| الثبات والصحة العامة | 1.6–1.8 g/kg |
| بناء العضلات | 1.6–2.2 g/kg |
ابدأ الآن
فترة تجريبية مجانية لمدة 5 أيام. دون الحاجة إلى بطاقة ائتمان.