حاسبة 1RM
أدخل وزنًا رفعته وعدد التكرارات التي أنجزتها. يقدّر Apex قيمة 1RM لديك بمعادلتي Epley وBrzycki ويحوّلها إلى مناطق تدريب يمكنك استخدامها فعلًا.
معادلة Epley
—
معادلة Brzycki
—
1RM المقدَّر (المتوسط)
—
تتحدث التقديرات مباشرةً أثناء الكتابة.
مثال مبني على 1RM بوزن 100 kg — أدخل رفعتك أعلاه لتخصيص الجدول.
| %1RM | الوزن | التكرارات المعتادة | المنطقة |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | القوة القصوى |
| 90% | 90 kg | 4 | القوة القصوى |
| 85% | 85 kg | 6 | القوة |
| 80% | 80 kg | 8 | القوة |
| 75% | 75 kg | 10 | تضخيم العضلات |
| 70% | 70 kg | 12 | تضخيم العضلات |
| 65% | 65 kg | 15 | التحمّل |
| 60% | 60 kg | 20 | التحمّل |
التقديرات المبنية على المعادلات نقطة انطلاق، لا حكم نهائي. تختلف الدقة حسب الحركة (تعمل بشكل أفضل في رفعات البار الكبرى مثل السكوات والبنش برس والديدلفت)، وحسب نطاق التكرار، وحسب خبرتك التدريبية — فالمبتدئون غالبًا ما يحصلون على رقم أعلى أو أقل من الحقيقي.
لا تحاول أبدًا رفع وزنك الأقصى الحقيقي باستخفاف. إذا قررت اختبار 1RM حقيقي، فافعل ذلك وأنت مرتاح، بعد إحماء مناسب، وبتقنية متقنة، ومع مساند أمان أو مساعد — ويُفضَّل بحضور مدرب متمرّس.
يسجّل Apex كل مجموعة، ويكتشف الأرقام القياسية الجديدة تلقائيًا، ويحدّث 1RM المقدَّر لكل حركة مع مرور الوقت — لتبقى نسب تدريبك دقيقة دون اختبار الحد الأقصى كل شهر.
ابدأ الآن
فترة تجريبية مجانية لمدة 5 أيام. دون الحاجة إلى بطاقة ائتمان.