สร้างกล้ามเนื้อต้องกินโปรตีนวันละเท่าไร?

ช่วงที่อิงหลักฐาน: 1.6–2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg

สำหรับคนที่เล่นเวทและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ งานวิจัยชี้ว่าควรกินโปรตีนวันละ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 0.7–1 g ต่อปอนด์)

เมตาอะนาไลซิสที่รวบรวมงานวิจัยเวทเทรนนิ่งหลายสิบชิ้นพบว่า ประโยชน์ของโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะคงที่ที่ประมาณ 1.6 g/kg/วัน — ตัวเลขนี้จึงเหมาะเป็นขั้นต่ำของเป้าหมายที่ได้ผล การเพิ่มขึ้นไปถึงประมาณ 2.2 g/kg ถือเป็นเพดานในทางปฏิบัติ: บางคนอาจได้ประโยชน์เพิ่มเล็กน้อยในบางสถานการณ์ แต่เกินจากนั้นไป โปรตีนที่มากขึ้นไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อมากขึ้นอย่างแน่นอน

ในทางปฏิบัติ: คนที่หนัก 80 kg (176 lb) และต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 128–176 g ต่อวัน อยู่ตรงไหนในช่วงนี้ก็ดี — ความแม่นยำเกินกว่านั้นสำคัญน้อยกว่าความสม่ำเสมอมาก

เป้าโปรตีนตามเป้าหมาย

ปริมาณที่เหมาะสมของคุณเปลี่ยนไปตามเป้าหมายและสมดุลพลังงาน ใช้ตารางด้านล่างเป็นจุดเริ่มต้น:

ทำไมช่วงคัทถึงสูงกว่า? เมื่อขาดดุลแคลอรี่ ร่างกายมีแนวโน้มสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น การกินโปรตีนสูงขึ้น — ร่วมกับเวทเทรนนิ่ง — เป็นหนึ่งในวิธีที่มีหลักฐานรองรับมากที่สุดในการรักษามวลไร้ไขมันขณะลดไขมัน

เป้าโปรตีนจะมีความหมายก็ต่อเมื่อดูควบคู่กับพลังงานที่กินทั้งหมด หากคุณยังไม่รู้แคลอรี่สำหรับคงน้ำหนัก คำนวณ TDEE ด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี่ของเรา — และหากต้องการจุดอ้างอิงอย่างรวดเร็วสำหรับน้ำหนักตัว เครื่องคำนวณ BMI ของเราใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที

วิธีกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ

ปริมาณรวมต่อวันสำคัญที่สุด แต่การกระจายก็ช่วยได้ งานวิจัยเรื่องการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อชี้ว่า โปรตีนประมาณ 20–40 g ต่อมื้อเพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก — โดยคนตัวใหญ่และเซสชันทั้งตัวควรอยู่ค่อนไปทางสูง

รูปแบบง่าย ๆ ที่ได้ผลกับคนส่วนใหญ่: 3–5 มื้อต่อวัน แต่ละมื้อมีโปรตีน 20–40 g สำหรับตัวอย่าง 80 kg ที่ตั้งเป้า 160 g อาจเป็นสี่มื้อ มื้อละประมาณ 40 g — มื้อเช้า มื้อกลางวัน หลังออกกำลังกาย และมื้อเย็น

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

แหล่งจากสัตว์ — ไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ปลา ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เวย์โปรตีน — เป็นโปรตีนสมบูรณ์ อุดมด้วยลิวซีน กรดอะมิโนจำเป็นที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

แหล่งจากพืช — เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วแระญี่ปุ่น เซตัน โปรตีนผงจากถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา — ก็ช่วยการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มีลิวซีนต่ำกว่า สายเวทที่กินพืชเป็นหลักจึงควรกินปริมาณมากขึ้นเล็กน้อย และผสมแหล่งต่าง ๆ ตลอดวัน

ความเชื่อผิด ๆ เรื่องโปรตีน

"โปรตีนสูงทำลายไต" งานวิจัยในคนสุขภาพดีไม่พบว่าการกินโปรตีนในช่วงข้างต้นเป็นอันตรายต่อการทำงานของไต ความกังวลนี้มาจากงานวิจัยในผู้ที่มีโรคไตอยู่ก่อนแล้ว — ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่ต่างกัน หากคุณมีโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน

"ต้องดื่มเชคภายใน 30 นาทีหลังฝึก" "ช่วงเวลาแอนาบอลิก" ที่โด่งดังนั้นยืดหยุ่นกว่าที่เล่ากันในยิมมาก สิ่งที่หลักฐานรองรับคือ: โปรตีนรวมต่อวัน บวกกับมื้อที่มีโปรตีนภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึก หากคุณฝึกตอนท้องว่าง การกินให้เร็วขึ้นจะสำคัญกว่า — แต่ไม่มีอะไรวิเศษหายไปในนาทีที่ 31

"โปรตีนยิ่งมากยิ่งได้กล้ามเนื้อมาก" เกินช่วงข้างต้นไป โปรตีนที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่ก็แค่แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น การเติบโตของกล้ามเนื้อถูกจำกัดด้วยการกระตุ้นจากการฝึก การฟื้นตัว และพันธุกรรม — ไม่ใช่ปริมาณผงที่ใส่ในแก้วเชคได้

สรุป

ตั้งเป้าโปรตีน 1.6–2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ต่อวันเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ และใกล้ 1.8–2.7 g/kg เมื่อคัท กระจายใน 3–5 มื้อ มื้อละ 20–40 g โดยส่วนใหญ่มาจากอาหารจริงที่คุณชอบกิน

แล้วให้เวลากับมัน โปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง — การฝึกอย่างสม่ำเสมอและแคลอรี่ที่เพียงพอคือตัวทำงานหลัก ตัวเลขบนฉลากสำคัญน้อยกว่าความสม่ำเสมอหลายสัปดาห์เบื้องหลังมันมาก