മസിൽ വളർത്താൻ ദിവസം എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം?
മസിൽ വളർത്താൻ പ്രധാനമാണെന്ന് മിക്കവാറും എല്ലാവരും സമ്മതിക്കുന്ന മാക്രോന്യൂട്രിയന്റാണ് പ്രോട്ടീൻ — അതിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ചാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ തർക്കവും. സന്തോഷവാർത്ത: ഗവേഷണങ്ങൾ വളരെ വ്യക്തമായ ഒരു പരിധിയിൽ ഒത്തുചേരുന്നു. ദിവസം എത്ര പ്രോട്ടീൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ മസിൽ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആ സംഖ്യ എങ്ങനെ നേടാം എന്ന് ഇതാ.
തെളിവ് അധിഷ്ഠിത പരിധി: ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ kg-ക്കും 1.6–2.2 g
വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യുകയും മസിൽ വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക്, ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും ദിവസം 1.6 മുതൽ 2.2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ (ഒരു പൗണ്ടിന് ഏകദേശം 0.7–1 g) എന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
ഡസൻ കണക്കിന് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് പഠനങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വിശകലനം ചെയ്ത മെറ്റാ-അനാലിസിസുകൾ, മസിൽ വളർച്ചയ്ക്ക് അധിക പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണം ഏകദേശം 1.6 g/kg/ദിവസം എന്ന നിലയിൽ മിക്കവാറും പ്ലാറ്റോയിലെത്തുന്നതായി നിരീക്ഷിച്ചു — ഫലപ്രദമായ ലക്ഷ്യത്തിന്റെ താഴ്ന്ന പരിധിയായി ആ സംഖ്യ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഏകദേശം 2.2 g/kg വരെ പോകുന്നത് പ്രായോഗിക ഉയർന്ന പരിധിയാണ്: ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളിൽ ചിലർക്ക് ചെറിയ അധിക ഗുണം കാണാം, എന്നാൽ അതിനപ്പുറം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ വിശ്വസനീയമായി കൂടുതൽ മസിലായി മാറുന്നില്ല.
പ്രായോഗികമായി: ഹൈപ്പർട്രോഫി ലക്ഷ്യമിടുന്ന 80 kg (176 lb) ഉള്ള ഒരാൾ ദിവസം ഏകദേശം 128–176 g പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടണം. പരിധിക്കുള്ളിൽ എവിടെയായാലും നല്ലതാണ് — അതിനപ്പുറമുള്ള കൃത്യതയേക്കാൾ വളരെ പ്രധാനം സ്ഥിരതയാണ്.
ലക്ഷ്യമനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീൻ
നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഉപഭോഗം ലക്ഷ്യത്തിനും ഊർജ്ജ സന്തുലനത്തിനും അനുസരിച്ച് മാറുന്നു. താഴെയുള്ള പട്ടിക ഒരു തുടക്കമായി ഉപയോഗിക്കുക:
| ലക്ഷ്യം | g / kg / ദിവസം | ഉദാഹരണം: 80 kg |
|---|---|---|
| മെയിന്റനൻസ് / പൊതു ആരോഗ്യം | 1.2–1.6 | 96–128 g |
| മസിൽ ഗെയിൻ (ഹൈപ്പർട്രോഫി) | 1.6–2.2 | 128–176 g |
| കട്ടിംഗ് (ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കൽ, മസിൽ നിലനിർത്തൽ) | 1.8–2.7 | 144–216 g |
കട്ടിംഗ് പരിധി എന്തുകൊണ്ട് കൂടുതലാണ്? കലോറി ഡെഫിസിറ്റിൽ, ഊർജ്ജത്തിനായി മസിൽ ടിഷ്യു വിഘടിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് സാധ്യത കൂടുതലാണ്. റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിനൊപ്പം ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം, ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ലീൻ മാസ് നിലനിർത്താൻ ഏറ്റവും നന്നായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ്.
പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അർത്ഥമുണ്ടാകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആകെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ മാത്രമാണ്. മെയിന്റനൻസ് കലോറി ഇനിയും അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് TDEE കണക്കാക്കൂ — നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന് ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള റഫറൻസ് വേണമെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ BMI കാൽക്കുലേറ്റർ ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾ മാത്രം എടുക്കും.
ഭക്ഷണങ്ങളിലായി പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ വിതരണം ചെയ്യാം
ദിവസത്തെ ആകെ ഉപഭോഗമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം, പക്ഷേ വിതരണവും സഹായിക്കും. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഏകദേശം 20–40 g പ്രോട്ടീൻ മസിൽ നിർമ്മാണം ശക്തമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ മതിയെന്ന് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു — വലിയ ശരീരമുള്ളവർക്കും ഫുൾ ബോഡി സെഷനുകൾക്കും ഉയർന്ന പരിധിയിൽ.
മിക്കവർക്കും ഫലിക്കുന്ന ലളിതമായ രീതി: ദിവസം 3–5 ഭക്ഷണം, ഓരോന്നിലും 20–40 g പ്രോട്ടീൻ. 160 g ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഞങ്ങളുടെ 80 kg ഉദാഹരണത്തിന്, അത് ഏകദേശം 40 g വീതമുള്ള നാല് ഭക്ഷണമാകാം — പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, വർക്ക്ഔട്ടിന് ശേഷം, അത്താഴം.
മികച്ച പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ
മൃഗ സ്രോതസ്സുകൾ — ചിക്കൻ, ലീൻ ബീഫ്, മീൻ, മുട്ട, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, കോട്ടേജ് ചീസ്, വേ പ്രോട്ടീൻ — സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളാണ്, മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിന് തുടക്കമിടുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡായ ല്യൂസിൻ ധാരാളമുള്ളവ.
സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ — ടോഫു, ടെമ്പെ, പരിപ്പ്, കടല, കറുത്ത ബീൻസ്, എഡമാമെ, സെയ്താൻ, സോയ അല്ലെങ്കിൽ പീ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ — മസിൽ വളർച്ചയെ തീർച്ചയായും പിന്തുണയ്ക്കും. മിക്ക സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളിലും ല്യൂസിൻ കുറവായതിനാൽ, സസ്യാഹാരികളായ ലിഫ്റ്റർമാർക്ക് അൽപ്പം വലിയ അളവും ദിവസം മുഴുവൻ വ്യത്യസ്ത സ്രോതസ്സുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും.
പ്രോട്ടീനെക്കുറിച്ചുള്ള സാധാരണ മിഥ്യാധാരണകൾ
"ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ വൃക്കകളെ നശിപ്പിക്കും." മുകളിൽ പറഞ്ഞ പരിധികളിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വൃക്കയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് ആരോഗ്യമുള്ളവരിലെ പഠനങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടില്ല. ഈ ആശങ്ക മുമ്പേ വൃക്കരോഗമുള്ളവരിലെ ഗവേഷണത്തിൽ നിന്നാണ് — അത് വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വൃക്കസംബന്ധമായ അസുഖമുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ കൂട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
"ട്രെയിനിംഗിന് ശേഷം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഷേക്ക് കുടിക്കണം." പ്രസിദ്ധമായ "അനാബോളിക് വിൻഡോ" ജിം കഥകൾ പറയുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ അയവുള്ളതാണ്. തെളിവുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നത്: ദിവസത്തെ ആകെ പ്രോട്ടീനും വർക്ക്ഔട്ടിനോടടുത്ത് ഏതാനും മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീനുള്ള ഒരു ഭക്ഷണവും. വെറുംവയറ്റിൽ ട്രെയിൻ ചെയ്തെങ്കിൽ നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രസക്തമാണ് — പക്ഷേ 31-ാം മിനിറ്റിൽ മാന്ത്രികമായി ഒന്നും അപ്രത്യക്ഷമാകില്ല.
"കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ എപ്പോഴും കൂടുതൽ മസിൽ." മുകളിലെ പരിധികൾക്കപ്പുറം, അധിക പ്രോട്ടീൻ മിക്കവാറും അധിക കലോറി മാത്രമാണ്. മസിൽ വളർച്ചയെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ട്രെയിനിംഗ് ഉത്തേജനം, റിക്കവറി, ജനിതകം എന്നിവയാണ് — ഷേക്കറിൽ എത്ര പൗഡർ കൊള്ളും എന്നതല്ല.
ചുരുക്കത്തിൽ
മസിൽ വളർത്തുമ്പോൾ ദിവസം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ kg-ക്കും 1.6–2.2 g പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടുക, കട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ 1.8–2.7 g/kg-ന് അടുത്ത്, 20–40 g വീതമുള്ള 3–5 ഭക്ഷണങ്ങളിലായി, കൂടുതലും നിങ്ങൾ ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കുന്ന സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന്.
പിന്നെ സമയം നൽകുക. പ്രോട്ടീൻ സ്വയം മസിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല — സ്ഥിരമായ ട്രെയിനിംഗും മതിയായ കലോറിയുമാണ് പ്രധാന ജോലി ചെയ്യുന്നത്. ലേബലിലെ സംഖ്യയേക്കാൾ വളരെ പ്രധാനം അതിന് പിന്നിലെ ആഴ്ചകളുടെ സ്ഥിരതയാണ്.