Колку протеини дневно за градење мускули?
Протеините се единствениот макронутриент за кој речиси сите се согласуваат дека е важен за градење мускули — и оној за чија количина најмногу се расправа. Добрата вест: истражувањата се сведуваат на прилично јасен опсег. Еве колку протеини дневно навистина го поддржуваат мускулниот раст и како да го постигнеш тој број со вистински оброци.
Опсегот заснован на докази: 1,6–2,2 g на kg телесна тежина
За луѓе што тренираат со тегови и сакаат да градат мускули, истражувањата упатуваат на дневен внес меѓу 1,6 и 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина (околу 0,7–1 g на фунта).
Мета-анализите што обединиле десетици студии за тренинг со отпор забележале дека придобивките од дополнителни протеини за мускулен раст главно стигнуваат до плато околу 1,6 g/kg/ден — тој број добро функционира како долна граница на ефикасна цел. Одењето до околу 2,2 g/kg служи како практична горна граница: некои лица може да видат мали дополнителни придобивки во специфични ситуации, но над таа точка повеќе протеини не се претвораат сигурно во повеќе мускули.
Во пракса: лице од 80 kg (176 lb) што цели кон хипертрофија би требало да внесува околу 128–176 g протеини дневно. Секаде во опсегот е добро место — прецизноста над тоа е многу помалку важна од доследноста.
Цели за протеини по цел
Идеалниот внес се менува според целта и енергетскиот баланс. Користи ја табелата подолу како почетна точка:
| Цел | g на kg/ден | Пример: 80 kg |
|---|---|---|
| Одржување / општо здравје | 1,2–1,6 | 96–128 g |
| Мускулен раст (хипертрофија) | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Сечење (губење маснотии, задржување мускули) | 1,8–2,7 | 144–216 g |
Зошто опсегот за сечење е повисок? Во калориски дефицит, телото е посклоно да разградува мускулно ткиво за енергија. Повисокиот внес на протеини — во комбинација со тренинг со отпор — е една од најдобро поткрепените алатки за задржување на чистата маса при губење маснотии.
Целите за протеини имаат смисла само во контекст на вкупниот енергетски внес. Ако сè уште не ги знаеш калориите за одржување, пресметај го TDEE со нашиот калкулатор за калории — а ако сакаш брза референтна точка за телесната тежина, нашиот BMI калкулатор трае неколку секунди.
Како да ги распоредиш протеините по оброци
Вкупниот дневен внес е најважен, но распределбата помага. Истражувањата за мускулната протеинска синтеза укажуваат дека дози од околу 20–40 g протеини по оброк се доволни за силно стимулирање на градењето мускули — при што поголемите тела и сесиите за цело тело се поблиску до горната граница.
Едноставна шема што функционира за повеќето луѓе: 3–5 оброци дневно, секој со 20–40 g протеини. За нашиот пример од 80 kg со цел од 160 g, тоа може да бидат четири оброци од околу 40 g — појадок, ручек, по тренинг и вечера.
Најдобрите извори на протеини
Животинските извори — пилешко, посно говедско, риба, јајца, грчки јогурт, урда, whey протеин — се целосни протеини, богати со леуцин, есенцијалната аминокиселина што ја поттикнува мускулната протеинска синтеза.
Растителните извори — тофу, темпе, леќа, наут, црн грав, едамаме, сеитан, протеин во прав од соја или грашок — исто така можат целосно да го поддржат мускулниот раст. Бидејќи повеќето растителни протеини имаат помалку леуцин, вежбачите на растителна исхрана имаат корист од малку поголеми порции и од комбинирање различни извори во текот на денот.
Чести митови за протеините
„Многу протеини ги оштетуваат бубрезите.“ Студиите кај здрави луѓе не покажале дека внесот на протеини во горенаведените опсези ѝ штети на бубрежната функција. Оваа загриженост доаѓа од истражувања кај луѓе со веќе постоечка бубрежна болест — друга ситуација. Ако имаш бубрежна состојба, разговарај со лекарот пред да ги зголемиш протеините.
„Мора да испиеш шејк во рок од 30 минути по тренинг.“ Познатиот „анаболен прозорец“ е многу помалку строг отколку што тврди фолклорот во теретаната. Доказите го поддржуваат следново: вкупните дневни протеини, плус оброк што содржи протеини во рок од неколку часа околу тренингот. Ако тренирал на гладно, порано јадење е порелевантно — но ништо магично не исчезнува во 31-та минута.
„Повеќе протеини секогаш значи повеќе мускули.“ Над горенаведените опсези, дополнителните протеини се главно само дополнителни калории. Мускулниот раст е ограничен од тренинг стимулот, опоравувањето и генетиката — не од тоа колку прав собира во шејкерот.
Заклучок
Цели кон 1,6–2,2 g протеини на kg телесна тежина дневно кога градиш мускули, поблиску до 1,8–2,7 g/kg кога сечеш, распоредени во 3–5 оброци од по 20–40 g, претежно од цела храна што уживаш да ја јадеш.
Потоа дај му време. Протеините сами по себе не градат мускули — доследниот тренинг и доволно калории ја вршат тешката работа. Бројот на етикетата е многу помалку важен од неделите доследност зад него.