Cik daudz olbaltumvielu dienā vajag muskuļu augšanai?
Olbaltumvielas ir vienīgais makroelements, par kura nozīmi muskuļu augšanā piekrīt gandrīz visi — un tas, par kura daudzumu strīdas visvairāk. Labā ziņa: pētījumi saplūst diezgan skaidrā diapazonā. Lūk, cik daudz olbaltumvielu dienā patiešām atbalsta muskuļu augšanu un kā šo skaitli sasniegt ar īstām maltītēm.
Uz pierādījumiem balstīts diapazons: 1,6–2,2 g uz kg ķermeņa svara
Cilvēkiem, kas trenējas ar svariem un vēlas audzēt muskuļus, pētījumi norāda uz dienas uzņemšanu no 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (aptuveni 0,7–1 g uz mārciņu).
Metaanalīzes, kas apvienoja desmitiem pētījumu par spēka treniņiem, novēroja, ka papildu olbaltumvielu ieguvumi muskuļu augšanai lielā mērā sasniedz plato ap 1,6 g/kg dienā — šis skaitlis labi der kā efektīva mērķa apakšējā robeža. Palielinājums līdz aptuveni 2,2 g/kg darbojas kā praktiskā augšējā robeža: dažiem cilvēkiem noteiktās situācijās var būt nelieli papildu ieguvumi, bet pēc šī punkta vairāk olbaltumvielu droši nepārvēršas vairāk muskuļos.
Praksē: 80 kg (176 lb) cilvēkam, kura mērķis ir hipertrofija, jāmērķē uz aptuveni 128–176 g olbaltumvielu dienā. Jebkurš punkts diapazonā ir labs — precizitāte ārpus tā ir daudz mazāk svarīga nekā konsekvence.
Olbaltumvielu mērķi pēc mērķa
Tava ideālā uzņemšana mainās atkarībā no mērķa un enerģijas bilances. Izmanto tabulu zemāk kā sākumpunktu:
| Mērķis | g uz kg/dienā | Piemērs: 80 kg |
|---|---|---|
| Uzturēšana / vispārējā veselība | 1,2–1,6 | 96–128 g |
| Muskuļu masa (hipertrofija) | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Žāvēšanās (tauku zaudēšana, saglabājot muskuļus) | 1,8–2,7 | 144–216 g |
Kāpēc žāvēšanās diapazons ir augstāks? Kaloriju deficītā ķermenis vairāk tiecas noārdīt muskuļu audus enerģijai. Lielāka olbaltumvielu uzņemšana — kopā ar spēka treniņiem — ir viens no vislabāk pamatotajiem rīkiem liesās masas saglabāšanai tauku zaudēšanas laikā.
Olbaltumvielu mērķi ir jēgpilni tikai tavas kopējās enerģijas uzņemšanas kontekstā. Ja vēl nezini savas uzturēšanas kalorijas, aprēķini savu TDEE ar mūsu kaloriju kalkulatoru — un, ja vēlies ātru atskaites punktu savam ķermeņa svaram, mūsu ĶMI kalkulators aizņem tikai dažas sekundes.
Kā sadalīt olbaltumvielas pa maltītēm
Vissvarīgākā ir kopējā dienas uzņemšana, bet sadalījums palīdz. Pētījumi par muskuļu proteīnu sintēzi liecina, ka ar aptuveni 20–40 g olbaltumvielu vienā maltītē pietiek, lai spēcīgi stimulētu muskuļu veidošanos — lielākiem cilvēkiem un pēc visa ķermeņa sesijām tuvāk augšējai robežai.
Vienkāršs modelis, kas der lielākajai daļai cilvēku: 3–5 maltītes dienā, katrā 20–40 g olbaltumvielu. Mūsu 80 kg piemērā ar mērķi 160 g tās varētu būt četras maltītes pa aptuveni 40 g — brokastis, pusdienas, pēc treniņa un vakariņas.
Labākie olbaltumvielu avoti
Dzīvnieku izcelsmes avoti — vista, liesa liellopa gaļa, zivis, olas, grieķu jogurts, biezpiens, sūkalu proteīns — ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, bagātas ar leicīnu — neaizvietojamo aminoskābi, kas iedarbina muskuļu proteīnu sintēzi.
Augu izcelsmes avoti — tofu, tempe, lēcas, aunazirņi, melnās pupiņas, edamame, seitans, sojas vai zirņu proteīna pulveris — arī var pilnībā atbalstīt muskuļu augšanu. Tā kā lielākajā daļā augu olbaltumvielu ir mazāk leicīna, sportistiem ar augu uzturu noder nedaudz lielākas porcijas un dažādu avotu kombinēšana dienas laikā.
Izplatīti mīti par olbaltumvielām
"Daudz olbaltumvielu bojā nieres." Pētījumi ar veseliem cilvēkiem nav pierādījuši, ka olbaltumvielu uzņemšana iepriekš minētajos diapazonos kaitē nieru darbībai. Šīs bažas nāk no pētījumiem ar cilvēkiem, kuriem jau ir nieru slimība — tā ir cita situācija. Ja tev ir nieru slimība, pirms olbaltumvielu palielināšanas konsultējies ar ārstu.
"Proteīna kokteilis jāizdzer 30 minūšu laikā pēc treniņa." Slavenais "anabolais logs" ir daudz mazāk stingrs, nekā vēsta sporta zāles folklora. Pierādījumi atbalsta: tavu kopējo dienas olbaltumvielu daudzumu, kā arī maltīti ar olbaltumvielām dažu stundu laikā ap treniņu. Ja trenējies tukšā dūšā, ātrāka ēšana ir svarīgāka — bet 31. minūtē nekas maģisks nepazūd.
"Vairāk olbaltumvielu vienmēr nozīmē vairāk muskuļu." Pēc iepriekš minētajiem diapazoniem papildu olbaltumvielas lielākoties ir tikai papildu kalorijas. Muskuļu augšanu ierobežo treniņu stimuls, atjaunošanās un ģenētika — nevis tas, cik daudz pulvera ietilpst tavā šeikerī.
Būtība
Muskuļu audzēšanas laikā mērķē uz 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā, žāvēšanās laikā tuvāk 1,8–2,7 g/kg, sadalot 3–5 maltītēs pa 20–40 g, galvenokārt no pilnvērtīgiem produktiem, kurus tev patīk ēst.
Un dod tam laiku. Olbaltumvielas pašas par sevi muskuļus neveido — galveno darbu paveic konsekventi treniņi un pietiekamas kalorijas. Skaitlis uz etiķetes ir daudz mazāk svarīgs nekā konsekvences nedēļas aiz tā.