តើត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីកសាងសាច់ដុំ?
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាម៉ាក្រូមួយដែលស្ទើរតែគ្រប់គ្នាយល់ស្របថាសំខាន់សម្រាប់កសាងសាច់ដុំ — និងជាម៉ាក្រូដែលបរិមាណរបស់វាត្រូវបានជជែកវែកញែកច្រើនបំផុត។ ដំណឹងល្អ៖ ការស្រាវជ្រាវឈានដល់ចន្លោះមួយដែលច្បាស់លាស់គួរសម។ នេះជាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃដែលពិតជាគាំទ្រការលូតលាស់សាច់ដុំ និងរបៀបសម្រេចតួលេខនោះជាមួយអាហារពិតប្រាកដ។
ចន្លោះផ្អែកលើភស្តុតាង៖ 1.6–2.2 g ក្នុង 1 kg នៃទម្ងន់ខ្លួន
សម្រាប់អ្នកដែលហាត់ទម្ងន់ និងចង់កសាងសាច់ដុំ ការស្រាវជ្រាវចង្អុលទៅការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃចន្លោះពី 1.6 ដល់ 2.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន (ប្រហែល 0.7–1 g ក្នុងមួយផោន)។
Meta-analysis ដែលប្រមូលការសិក្សាការហាត់ទប់ទល់រាប់សិប បានសង្កេតឃើញថា អត្ថប្រយោជន៍នៃប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំភាគច្រើនឈប់កើននៅប្រហែល 1.6 g/kg/ថ្ងៃ — តួលេខនោះដំណើរការល្អជាកម្រិតទាបបំផុតនៃគោលដៅដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ ការឡើងដល់ប្រហែល 2.2 g/kg ដើរតួជាពិដានជាក់ស្ដែង៖ មនុស្សមួយចំនួនអាចឃើញអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមតិចតួចក្នុងស្ថានភាពជាក់លាក់ ប៉ុន្តែលើសពីចំណុចនោះ ប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងមិនប្រែក្លាយទៅជាសាច់ដុំច្រើនជាងដោយទៀងទាត់ទេ។
ក្នុងការអនុវត្ត៖ មនុស្សទម្ងន់ 80 kg (176 lb) ដែលមានគោលដៅពង្រីកសាច់ដុំ នឹងកំណត់គោលដៅប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 128–176 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ កន្លែងណាក្នុងចន្លោះនេះក៏ល្អដែរ — ភាពជាក់លាក់លើសពីនោះសំខាន់តិចជាងភាពជាប់លាប់ច្រើន។
គោលដៅប្រូតេអ៊ីនតាមគោលដៅ
ការទទួលទានដ៏ល្អរបស់អ្នកប្រែប្រួលតាមគោលដៅ និងតុល្យភាពថាមពលរបស់អ្នក។ ប្រើតារាងខាងក្រោមជាចំណុចចាប់ផ្ដើម៖
| គោលដៅ | g ក្នុង kg/ថ្ងៃ | ឧទាហរណ៍៖ 80 kg |
|---|---|---|
| រក្សាលំនឹង / សុខភាពទូទៅ | 1.2–1.6 | 96–128 g |
| បង្កើនសាច់ដុំ (ពង្រីកសាច់ដុំ) | 1.6–2.2 | 128–176 g |
| សម្រក (ស្រកខ្លាញ់ រក្សាសាច់ដុំ) | 1.8–2.7 | 144–216 g |
ហេតុអ្វីចន្លោះសម្រាប់សម្រកខ្ពស់ជាង? ក្នុងកង្វះកាឡូរី រាងកាយរបស់អ្នកងាយបំបែកជាលិកាសាច់ដុំដើម្បីយកថាមពល។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង — រួមជាមួយការហាត់ទប់ទល់ — គឺជាឧបករណ៍មួយដែលមានភស្តុតាងគាំទ្រល្អបំផុតក្នុងការរក្សាម៉ាសសាច់សុទ្ធ ខណៈស្រកខ្លាញ់។
គោលដៅប្រូតេអ៊ីនមានន័យតែក្នុងបរិបទនៃការទទួលទានថាមពលសរុបរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ដឹងកាឡូរីរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក គណនា TDEE របស់អ្នកជាមួយម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរីរបស់យើង — ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់បានចំណុចយោងរហ័សសម្រាប់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ម៉ាស៊ីនគណនា BMI របស់យើងប្រើពេលតែប៉ុន្មានវិនាទី។
របៀបបែងចែកប្រូតេអ៊ីនតាមពេលញ៉ាំ
ការទទួលទានសរុបប្រចាំថ្ងៃគឺសំខាន់បំផុត ប៉ុន្តែការបែងចែកក៏ជួយដែរ។ ការស្រាវជ្រាវលើការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំបង្ហាញថា កម្រិតប្រហែល 20–40 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយពេល គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការកសាងសាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំង — ដោយរាងកាយធំជាង និងវគ្គហាត់ពេញខ្លួនស្ថិតនៅកម្រិតខ្ពស់។
លំនាំសាមញ្ញដែលដំណើរការសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន៖ 3–5 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ ពេលនីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីន 20–40 g។ សម្រាប់ឧទាហរណ៍ 80 kg របស់យើងដែលមានគោលដៅ 160 g នោះអាចជាបួនពេល ប្រហែល 40 g ម្ដង — អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ ក្រោយហាត់ និងអាហារពេលល្ងាច។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត
ប្រភពសត្វ — សាច់មាន់ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ត្រី ពង យ៉ាអួក្រិក ឈីស cottage whey protein — គឺជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ សម្បូរ leucine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ដែលកេះការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
ប្រភពរុក្ខជាតិ — តៅហ៊ូ tempeh សណ្ដែកបាយ សណ្ដែកខ្មៅ edamame seitan ម្សៅប្រូតេអ៊ីនសណ្ដែកសៀង ឬសណ្ដែកកួរ — ក៏អាចគាំទ្រការលូតលាស់សាច់ដុំបានយ៉ាងពិតប្រាកដ។ ដោយសារប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិភាគច្រើនមាន leucine តិចជាង អ្នកលើកទម្ងន់ដែលញ៉ាំបួសទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីចំណែកធំជាងបន្តិច និងពីការរួមបញ្ចូលប្រភពផ្សេងៗពេញមួយថ្ងៃ។
ទេវកថាទូទៅអំពីប្រូតេអ៊ីន
"ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ធ្វើឲ្យខូចតម្រងនោម។" ការសិក្សាលើមនុស្សមានសុខភាពល្អ មិនបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងចន្លោះខាងលើប៉ះពាល់ដល់មុខងារតម្រងនោមទេ។ ការព្រួយបារម្ភនេះមកពីការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សដែលមានជំងឺតម្រងនោមពីមុន — ជាស្ថានភាពខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាតម្រងនោម សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលបង្កើនប្រូតេអ៊ីន។
"អ្នកត្រូវតែផឹក shake ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីក្រោយហាត់។" "ពេល anabolic" ដ៏ល្បីល្បាញ គឺមិនតឹងរ៉ឹងដូចរឿងនិទានកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ អ្វីដែលភស្តុតាងគាំទ្រ៖ ប្រូតេអ៊ីនសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក បូកនឹងអាហារមានប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងជុំវិញការហាត់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ពេលតមអាហារ ការញ៉ាំឆាប់ជាងគឺពាក់ព័ន្ធជាង — ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីអស្ចារ្យបាត់នៅនាទីទី 31 ទេ។
"ប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងតែងតែមានន័យថាសាច់ដុំច្រើនជាង។" លើសពីចន្លោះខាងលើ ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមភាគច្រើនគ្រាន់តែជាកាឡូរីបន្ថែមប៉ុណ្ណោះ។ ការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវបានកំណត់ដោយការជំរុញហាត់ប្រាណ ការស្ដារកម្លាំង និងហ្សែន — មិនមែនដោយចំនួនម្សៅដែលដាក់ក្នុងកែវក្រឡុករបស់អ្នកទេ។
សេចក្ដីសន្និដ្ឋាន
គោលដៅ 1.6–2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 1 kg នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ នៅពេលកសាងសាច់ដុំ ជិត 1.8–2.7 g/kg នៅពេលសម្រក បែងចែកជា 3–5 ពេល ពេលនីមួយៗ 20–40 g ភាគច្រើនមកពីអាហារធម្មជាតិដែលអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំ។
បន្ទាប់មកផ្ដល់ពេលវេលាឲ្យវា។ ប្រូតេអ៊ីនមិនកសាងសាច់ដុំដោយខ្លួនឯងទេ — ការហាត់ប្រាណជាប់លាប់ និងកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ជាអ្នកធ្វើការងារធ្ងន់។ តួលេខលើស្លាកសំខាន់តិចជាងសប្ដាហ៍នៃភាពជាប់លាប់នៅពីក្រោយវាច្រើន។