កង្វះកាឡូរីដោយមិនបាត់សាច់ដុំ — មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ

កំណត់កង្វះមធ្យម៖ ទាបជាង TDEE 15–25%

TDEE (ការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃ) របស់អ្នក គឺជាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ — រួមទាំងការហាត់ប្រាណ ការរំលាយអាហារ និងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ កង្វះគឺគ្រាន់តែមានន័យថាញ៉ាំតិចជាងចំនួននោះ។ ទំហំនៃកង្វះគឺជាកត្តាធំបំផុតតែមួយដែលអ្នកគ្រប់គ្រងបាន។

ការឯកភាពនៃការស្រាវជ្រាវគឺច្បាស់លាស់៖ កង្វះមធ្យមប្រហែល 15–25% ទាបជាង TDEE អនុញ្ញាតឲ្យអ្នកសម្រកខ្លាញ់ ខណៈរក្សាម៉ាសសាច់សុទ្ធភាគច្រើន។ កង្វះខ្លាំងពេក (30–40%+) ពន្លឿនការធ្លាក់ទម្ងន់ ប៉ុន្តែក៏ពន្លឿនការបាត់សាច់ដុំ ធ្វើឲ្យគុណភាពហាត់ធ្លាក់ចុះ និងបង្កើនឱកាសឡើងទម្ងន់វិញយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលរបបអាហារបញ្ចប់។ យឺតជាងមិនមែនខ្សោយជាងទេ — វាឆ្លាតជាង។

មិនប្រាកដពីតួលេខរបស់អ្នក? ប្រើម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរី របស់យើង ដើម្បីរក TDEE និងគោលដៅសម្រក −20% របស់អ្នកក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយនាទី។

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកគិតថាត្រូវការ

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមការពារបំផុតក្នុងពេលសម្រក។ នៅពេលកាឡូរីធ្លាក់ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង — គោលការណ៍ទូទៅសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណគឺប្រហែល 1.8–2.7 g ក្នុង 1 kg នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយអ្នកដែលស្គមជាង និងកង្វះជ្រៅជាងស្ថិតនៅកម្រិតខ្ពស់។

ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ធ្វើការងារបីក្នុងពេលតែមួយ៖ វាផ្គត់ផ្គង់វត្ថុធាតុដើមសម្រាប់ជួសជុលសាច់ដុំ វាកាត់បន្ថយភាពឃ្លានបានល្អជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់ ហើយវាមានឥទ្ធិពលកម្ដៅខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមម៉ាក្រូទាំងអស់ — ជាអត្ថប្រយោជន៍គួរឲ្យកត់សម្គាល់ នៅពេលកាឡូរីនីមួយៗមានសារៈសំខាន់។

វិធីសាស្ត្រជាក់ស្ដែង៖ ផ្អែកអាហារនីមួយៗលើប្រភពប្រូតេអ៊ីន ហើយបែងចែកការទទួលទានជា 3–5 ពេល។ អ្នកមិនត្រូវការភាពល្អឥតខ្ចោះទេ — អ្នកត្រូវការចំនួនសរុបប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកអាចសម្រេចបានពិតប្រាកដ សប្ដាហ៍បន្ទាប់ពីសប្ដាហ៍។

លើកធ្ងន់៖ ការហាត់កម្លាំងគឺជាសញ្ញារក្សាសាច់ដុំ

កង្វះកាឡូរីប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកឲ្យបំបែកជាលិកា។ ការហាត់កម្លាំងគឺជាសញ្ញាតបតដែលប្រាប់ថា៖ រក្សាសាច់ដុំ ដុតខ្លាញ់។ បើគ្មានសញ្ញានោះ ចំណែកគួរឲ្យកត់សម្គាល់នៃទម្ងន់ដែលអ្នកស្រកនឹងមកពីម៉ាសសាច់សុទ្ធ។

គន្លឹះក្នុងពេលសម្រកគឺរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ — រក្សាទម្ងន់លើដំបងឲ្យធ្ងន់ ជិតនឹងអ្វីដែលអ្នកលើកមុនរបបអាហារ។ បរិមាណសរុប (ឈុតក្នុងមួយសប្ដាហ៍) អាចបន្ថយបានច្រើន ហើយនៅតែរក្សាសាច់ដុំ ប៉ុន្តែទម្ងន់ខ្លួនវាគួរតែនៅតែមានការប្រកួតប្រជែង។ ការដេញតាមភាពអស់កម្លាំងជាមួយឈុតស្រាលៗរាប់មិនអស់ គឺផ្ទុយពីអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។

កម្លាំងរបស់អ្នកក៏ជារង្វាស់ការរីកចម្រើនល្អបំផុតរបស់អ្នកដែរ។ តាមដានទម្ងន់អតិបរមាប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នកជាមួយម៉ាស៊ីនគណនា 1RM — ប្រសិនបើលំហាត់សំខាន់ៗរបស់អ្នកនៅថេរ ខណៈទម្ងន់ខ្លួនធ្លាក់ មានន័យថាអ្នកកំពុងស្រកខ្លាញ់ មិនមែនសាច់ដុំទេ។

ស្រកក្នុងល្បឿនត្រឹមត្រូវ៖ ~0.5–1% នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយសប្ដាហ៍

អត្រាស្រកទម្ងន់ដែលអាចរក្សាបានគឺប្រហែល 0.5–1% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ សម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ 80 kg នោះគឺប្រហែល 0.4–0.8 kg ក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ លឿនជាងនោះ ចំណែកសាច់ដុំក្នុងអ្វីដែលអ្នកស្រកនឹងកើនឡើងយ៉ាងលឿន — ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកស្គមរួចហើយ។

ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនក្នុងលក្ខខណ្ឌដូចគ្នា ហើយវិនិច្ឆ័យតាមមធ្យមប្រចាំសប្ដាហ៍ មិនមែនថ្ងៃណាមួយទេ។ ទឹក គ្លីកូហ្សែន និងអាហារក្នុងពោះធ្វើឲ្យទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលលើសពីមួយគីឡូក្រាម។ ខ្សែនិន្នាការគឺជាតួលេខតែមួយគត់ដែលសំខាន់។

ការសម្រាករបបអាហារ និង Refeed៖ ការប្រតិបត្តិតាមឈ្នះភាពល្អឥតខ្ចោះ

ការសម្រាករបបអាហារ (1–2 សប្ដាហ៍ត្រឡប់ទៅកាឡូរីរក្សាលំនឹង) និងថ្ងៃ refeed (ថ្ងៃកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលបានគ្រោង) គឺជាឧបករណ៍ពេញនិយមក្នុងការសម្រករយៈពេលវែង។ ការអានភស្តុតាងដោយស្មោះត្រង់៖ វេទមន្តសរីរវិទ្យារបស់វាជាញឹកញាប់ត្រូវបានបំផ្លើស ប៉ុន្តែតម្លៃផ្លូវចិត្តរបស់វាគឺពិតប្រាកដ។

ការសម្រាកដែលបានគ្រោងទុកអាចស្ដារគុណភាពហាត់ កំណត់ភាពឃ្លានឡើងវិញ និងធ្វើឲ្យការសម្រក 16 សប្ដាហ៍អាចទ្រាំបានខាងផ្លូវចិត្ត។ នោះសំខាន់ ព្រោះរបបអាហារដែលដំណើរការ គឺជារបបដែលអ្នកពិតជាបញ្ចប់បាន។

ចាត់ទុកវាជាឧបករណ៍ប្រតិបត្តិតាម មិនមែនល្បិចមេតាបូលីសទេ។ ប្រសិនបើសប្ដាហ៍រក្សាលំនឹងមួយធ្វើឲ្យអ្នកជាប់លាប់សម្រាប់ប្រាំបីសប្ដាហ៍បន្ទាប់ វាបានសងតម្លៃខ្លួនវាហើយ — ភាពល្អឥតខ្ចោះដែលដួលរលំនៅសប្ដាហ៍ទីប្រាំមួយ តែងតែចាញ់ភាពជាប់លាប់។

សញ្ញាព្រមានថាកង្វះរបស់អ្នកខ្លាំងពេក

រាងកាយរបស់អ្នកផ្ញើសញ្ញាច្បាស់លាស់ នៅពេលកង្វះជ្រៅជាងអ្វីដែលវាអាចទ្រាំបានដោយរលូន។ សញ្ញាធំៗបី៖ កម្លាំងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះវគ្គបន្ទាប់ពីវគ្គ ដំណេករបស់អ្នកខ្លី និងមិនស្ងប់ ហើយភាពឃ្លានប្រែពីសំឡេងរំខានតិចតួចទៅជាអ្វីដែលគ្របដណ្ដប់ថ្ងៃរបស់អ្នក។

បន្ថែមភាពឆាប់ខឹងជាប់រហូត ការលើកទឹកចិត្តទាបក្នុងការហាត់ និងការហាត់ដែលមានអារម្មណ៍ពិបាកខុសធម្មតា នោះអ្នកមានលំនាំមួយ — មិនមែនសំណាងអាក្រក់ទេ។ ទាំងនេះជាសញ្ញាដើម្បីកែតម្រូវ មិនមែនដើម្បីបង្ខំបន្តទេ។

ដំណោះស្រាយជាធម្មតាសាមញ្ញ៖ បង្រួមកង្វះ (ឧទាហរណ៍ពី −25% ទៅ −15%) បង្កើនប្រូតេអ៊ីន ផ្ដល់អាទិភាពដំណេក ហើយវាយតម្លៃឡើងវិញក្រោយពីរសប្ដាហ៍។ ការសម្រកយឺតបន្តិចដែលរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នក ល្អជាងការសម្រកលឿនដែលបាត់បង់វា។