Бұлшықет жинау үшін күніне қанша ақуыз керек?
Ақуыз — бұлшықет жинау үшін маңызды екеніне барлығы дерлік келісетін жалғыз макронутриент, әрі мөлшері туралы ең көп дауласатын да осы. Жақсы жаңалық: зерттеулер айқын аралыққа тоғысады. Бұлшықет өсуін шынымен қолдайтын күндік ақуыз мөлшері және оған нақты тағаммен қалай жетуге болатыны міне.
Дәлелге негізделген аралық: дене салмағының әр kg-ына 1,6–2,2 g
Салмақпен жаттығып, бұлшықет жинағысы келетін адамдар үшін зерттеулер күніне дене салмағының әр килограмына 1,6–2,2 грамм ақуыз (фунтқа шамамен 0,7–1 g) тұтынуды көрсетеді.
Ондаған күш жаттығуы зерттеулерін біріктірген мета-талдаулар бұлшықет өсуі үшін қосымша ақуыздың пайдасы шамамен 1,6 g/kg/күн деңгейінде негізінен тоқтайтынын байқады — бұл сан тиімді мақсаттың төменгі шегі ретінде жақсы жұмыс істейді. Шамамен 2,2 g/kg-ға дейін көтеру практикалық жоғарғы шек болып табылады: кейбір адамдар нақты жағдайларда шағын қосымша пайда көруі мүмкін, бірақ одан әрі көбірек ақуыз көбірек бұлшықетке сенімді түрде айналмайды.
Тәжірибеде: гипертрофияны мақсат еткен 80 kg (176 lb) адам күніне шамамен 128–176 g ақуызды мақсат етеді. Аралықтың кез келген жері жақсы — одан әрі дәлдік тұрақтылыққа қарағанда әлдеқайда аз маңызды.
Мақсат бойынша ақуыз мөлшері
Тамаша тұтыну мақсатың мен энергия балансыңа қарай өзгереді. Төмендегі кестені бастапқы нүкте ретінде пайдалан:
| Мақсат | g/kg/күн | Мысал: 80 kg |
|---|---|---|
| Қалыпты сақтау / жалпы денсаулық | 1,2–1,6 | 96–128 g |
| Бұлшықет жинау (гипертрофия) | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Кептіру (майды азайтып, бұлшықетті сақтау) | 1,8–2,7 | 144–216 g |
Неге кептіру аралығы жоғарырақ? Калория тапшылығында денең энергия үшін бұлшықет тінін ыдыратуға бейімірек. Ақуызды көбірек тұтыну — күш жаттығуымен бірге — май азайту кезінде майсыз массаны сақтаудың ең дәлелденген құралдарының бірі.
Ақуыз мақсаттары тек жалпы энергия тұтынуың контекстінде ғана мәнді. Сақтау калорияңды әлі білмесең, калория калькуляторымызбен TDEE-ді есепте — ал дене салмағың үшін жылдам бағдар керек болса, біздің ДМИ калькуляторымыз бірнеше секунд алады.
Ақуызды тамақтар бойынша қалай бөлу керек
Ең маңыздысы — күндік жалпы тұтыну, бірақ бөлу де көмектеседі. Бұлшықет ақуызының синтезі туралы зерттеулер бір тамақта шамамен 20–40 g ақуыз бұлшықет құруды күшті ынталандыруға жеткілікті екенін көрсетеді — дене үлкенірек болса және бүкіл денеге арналған сессиялардан кейін жоғарғы шекке жақын.
Көп адамға жарайтын қарапайым үлгі: күніне 3–5 тамақ, әрқайсысында 20–40 g ақуыз. 160 g мақсат еткен 80 kg мысалымыз үшін бұл әрқайсысы шамамен 40 g болатын төрт тамақ болуы мүмкін — таңғы ас, түскі ас, жаттығудан кейін және кешкі ас.
Ақуыздың ең жақсы көздері
Жануар көздері — тауық, майсыз сиыр еті, балық, жұмыртқа, грек йогурты, сүзбе, сарысу ақуызы — толық ақуыздар, бұлшықет ақуызының синтезін іске қосатын алмастырылмайтын аминқышқыл — лейцинге бай.
Өсімдік көздері — тофу, темпе, жасымық, ноқат, қара бұршақ, эдамаме, сейтан, соя не бұршақ ақуызы ұнтағы — да бұлшықет өсуін толық қолдай алады. Өсімдік ақуыздарының көбінде лейцин аз болғандықтан, өсімдік тағамын жейтін спортшыларға сәл үлкенірек порциялар мен күн бойы әртүрлі көздерді біріктіру пайдалы.
Ақуыз туралы жиі кездесетін мифтер
«Көп ақуыз бүйрекке зиян.» Сау адамдарға жүргізілген зерттеулер жоғарыдағы аралықтардағы ақуыз мөлшері бүйрек қызметіне зиян келтіретінін көрсеткен жоқ. Бұл алаңдаушылық бүйрек ауруы бар адамдарға жүргізілген зерттеулерден шыққан — бұл басқа жағдай. Бүйрек ауруың болса, ақуызды көбейтпес бұрын дәрігеріңмен сөйлес.
«Жаттығудан кейін 30 минут ішінде коктейль ішу міндетті.» Атақты «анаболикалық терезе» спортзал аңыздарында айтылғандай қатаң емес. Дәлелдер мынаны қолдайды: күндік жалпы ақуыз, сонымен қатар жаттығу айналасындағы бірнеше сағат ішінде ақуызы бар тамақ. Аш қарынға жаттыққан болсаң, ертерек тамақтану маңыздырақ — бірақ 31-минутта ешқандай сиқыр жоғалып кетпейді.
«Көбірек ақуыз әрқашан көбірек бұлшықет дегенді білдіреді.» Жоғарыдағы аралықтардан асқанда қосымша ақуыз негізінен жай қосымша калория. Бұлшықет өсуін шейкеріңе қанша ұнтақ сыятыны емес, жаттығу стимулы, қалпына келу және генетика шектейді.
Қорытынды
Бұлшықет жинағанда күніне дене салмағының әр kg-ына 1,6–2,2 g, кептіргенде 1,8–2,7 g/kg-ға жақын ақуызды мақсат ет, оны әрқайсысы 20–40 g болатын 3–5 тамаққа бөл және негізінен өзің жақсы көретін табиғи тағамдардан ал.
Сосын уақыт бер. Ақуыз бұлшықетті өздігінен құрмайды — негізгі жұмысты тұрақты жаттығу мен жеткілікті калория атқарады. Заттаңбадағы сан оның артындағы апталар бойғы тұрақтылықтан әлдеқайда аз маңызды.