რამდენი ცილა გჭირდება დღეში კუნთის მატებისთვის?
ცილა ერთადერთი მაკროელემენტია, რომლის მნიშვნელობაზეც კუნთის მატებისთვის თითქმის ყველა თანხმდება — და ის, რომლის რაოდენობაზეც ყველაზე მეტს კამათობენ. კარგი ამბავი: კვლევები საკმაოდ მკაფიო დიაპაზონზე თანხმდება. აი, დღეში რამდენი ცილა უჭერს რეალურად მხარს კუნთის ზრდას და როგორ მიაღწიო ამ რიცხვს ჩვეულებრივი კერძებით.
მტკიცებულებებზე დაფუძნებული დიაპაზონი: 1.6–2.2 g სხეულის წონის თითო კილოგრამზე
ადამიანებისთვის, ვინც წონებით ვარჯიშობს და კუნთის მატება სურს, კვლევები მიუთითებს დღიურ მიღებაზე 1.6-დან 2.2 გრამამდე ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე (დაახლოებით 0.7–1 g ფუნტზე).
მეტა-ანალიზებმა, რომლებმაც ათობით ძალოვანი ვარჯიშის კვლევა გააერთიანეს, აჩვენეს, რომ დამატებითი ცილის სარგებელი კუნთის ზრდისთვის ძირითადად დაახლოებით 1.6 g/kg/დღეზე აღწევს პლატოს — ეს რიცხვი ეფექტური მიზნის ქვედა ზღვრად კარგად მუშაობს. დაახლოებით 2.2 g/kg-მდე ასვლა პრაქტიკული ჭერია: ზოგიერთმა ადამიანმა კონკრეტულ სიტუაციებში შეიძლება მცირე დამატებითი სარგებელი ნახოს, მაგრამ ამ ზღვრის მიღმა მეტი ცილა საიმედოდ მეტ კუნთში არ გადაითარგმნება.
პრაქტიკაში: 80 kg (176 lb) ადამიანი, რომელიც ჰიპერტროფიას ისახავს მიზნად, დღეში დაახლოებით 128–176 g ცილას უნდა მიზნავდეს. დიაპაზონის ნებისმიერი წერტილი კარგია — ამის მიღმა სიზუსტე გაცილებით ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე თანმიმდევრულობა.
ცილის მიზნები მიზნების მიხედვით
შენი იდეალური მიღება შენი მიზნისა და ენერგეტიკული ბალანსის მიხედვით იცვლება. გამოიყენე ქვემოთ მოცემული ცხრილი საწყის წერტილად:
| მიზანი | g kg-ზე/დღეში | მაგალითი: 80 kg |
|---|---|---|
| შენარჩუნება / ზოგადი ჯანმრთელობა | 1.2–1.6 | 96–128 g |
| კუნთის მატება (ჰიპერტროფია) | 1.6–2.2 | 128–176 g |
| შრობა (ცხიმის დაწვა, კუნთის შენარჩუნება) | 1.8–2.7 | 144–216 g |
რატომ არის შრობის დიაპაზონი უფრო მაღალი? კალორიულ დეფიციტში სხეული უფრო მიდრეკილია ენერგიისთვის კუნთოვანი ქსოვილის დაშლისკენ. ცილის მომატებული მიღება — ძალოვან ვარჯიშთან ერთად — ერთ-ერთი ყველაზე კარგად დასაბუთებული ინსტრუმენტია ცხიმის დაწვისას კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად.
ცილის მიზნებს აზრი მხოლოდ შენი ჯამური ენერგიის მიღების კონტექსტში აქვს. თუ შენი შენარჩუნების კალორიები ჯერ არ იცი, გამოთვალე შენი TDEE ჩვენი კალორიების კალკულატორით — და თუ შენი სხეულის წონისთვის სწრაფი ორიენტირი გინდა, ჩვენს BMI კალკულატორს რამდენიმე წამი სჭირდება.
როგორ გავანაწილოთ ცილა კვებებზე
ყველაზე მნიშვნელოვანი დღიური ჯამია, მაგრამ განაწილებაც გეხმარება. კუნთის ცილის სინთეზის კვლევები მიუთითებს, რომ ერთ კვებაზე დაახლოებით 20–40 g ცილა საკმარისია კუნთის მატების ძლიერი სტიმულაციისთვის — უფრო დიდი სხეულისა და მთელი სხეულის სესიების შემთხვევაში ზედა ზღვართან ახლოს.
მარტივი სქემა, რომელიც ადამიანების უმეტესობისთვის მუშაობს: დღეში 3–5 კვება, თითოეულში 20–40 g ცილა. ჩვენი 80 kg მაგალითისთვის 160 g მიზნით ეს შეიძლება იყოს ოთხი კვება დაახლოებით 40 g-ით — საუზმე, სადილი, ვარჯიშის შემდეგ და ვახშამი.
ცილის საუკეთესო წყაროები
ცხოველური წყაროები — ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, შრატის ცილა — სრული ცილებია, მდიდარი ლეიცინით, შეუცვლელი ამინომჟავით, რომელიც კუნთის ცილის სინთეზს რთავს.
მცენარეული წყაროები — ტოფუ, ტემპე, ოსპი, ნუთი, შავი ლობიო, ედამამე, სეიტანი, სოიოს ან ბარდის ცილის ფხვნილი — ასევე სრულად უჭერს მხარს კუნთის ზრდას. რადგან მცენარეული ცილების უმეტესობა ლეიცინით ღარიბია, მცენარეულ დიეტაზე მყოფ მოვარჯიშეებს ოდნავ დიდი პორციები და დღის განმავლობაში სხვადასხვა წყაროს კომბინირება სჭირდებათ.
გავრცელებული მითები ცილაზე
"ბევრი ცილა თირკმელებს აზიანებს." ჯანმრთელ ადამიანებზე ჩატარებულ კვლევებს არ უჩვენებია, რომ ზემოთ მოცემულ დიაპაზონებში ცილის მიღება თირკმლის ფუნქციას აზიანებს. ეს შიში თირკმლის არსებული დაავადების მქონე ადამიანებზე ჩატარებული კვლევებიდან მოდის — ეს სხვა სიტუაციაა. თუ თირკმლის დაავადება გაქვს, ცილის გაზრდამდე ექიმს გაესაუბრე.
"ვარჯიშიდან 30 წუთში აუცილებლად კოქტეილი უნდა დალიო." ცნობილი „ანაბოლური ფანჯარა“ გაცილებით ნაკლებად მკაცრია, ვიდრე დარბაზის ფოლკლორი ამბობს. რას ადასტურებს მტკიცებულებები: შენს დღიურ ცილის ჯამს და ვარჯიშის გარშემო რამდენიმე საათში ცილის შემცველ კვებას. თუ უზმოზე ივარჯიშე, უფრო ადრე ჭამა უფრო აქტუალურია — მაგრამ 31-ე წუთზე არაფერი ჯადოსნური არ ქრება.
"მეტი ცილა ყოველთვის მეტ კუნთს ნიშნავს." ზემოთ მოცემული დიაპაზონების მიღმა დამატებითი ცილა ძირითადად უბრალოდ დამატებითი კალორიებია. კუნთის ზრდას ზღუდავს სავარჯიშო სტიმული, აღდგენა და გენეტიკა — და არა ის, რამდენი ფხვნილი ეტევა შენს შეიკერში.
დასკვნა
კუნთის მატებისას მიზნად დაისახე 1.6–2.2 g ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დღეში, შრობისას 1.8–2.7 g/kg-თან ახლოს, განაწილებული 3–5 კვებაზე 20–40 g-ით თითოეულში, ძირითადად შენთვის საყვარელი ნატურალური საკვებიდან.
შემდეგ კი მიეცი დრო. ცილა თავისით კუნთს არ აშენებს — მთავარ საქმეს თანმიმდევრული ვარჯიში და საკმარისი კალორიები აკეთებს. ეტიკეტზე მოცემული რიცხვი გაცილებით ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე მის უკან მდგარი თანმიმდევრულობის კვირები.