Hversu mikið prótein á dag til að byggja upp vöðva?
Prótein er það orkuefni sem nánast allir eru sammála um að skipti máli fyrir vöðvauppbyggingu — og það sem mest er deilt um hversu mikið þurfi af. Góðu fréttirnar: rannsóknir sameinast um nokkuð skýrt bil. Hér er hversu mikið prótein á dag styður raunverulega vöðvavöxt og hvernig þú nærð þeirri tölu með alvöru máltíðum.
Gagnreynda bilið: 1,6–2,2 g á hvert kg líkamsþyngdar
Fyrir fólk sem æfir með lóðum og vill byggja upp vöðva benda rannsóknir á daglega inntöku á bilinu 1,6 til 2,2 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar (um það bil 0,7–1 g á pund).
Safngreiningar sem tóku saman tugi rannsókna á styrktarþjálfun sáu að ávinningur af auknu próteini fyrir vöðvavöxt staðnar að mestu í kringum 1,6 g/kg/dag — sú tala virkar vel sem neðri mörk árangursríks markmiðs. Að fara upp í um 2,2 g/kg virkar sem hagnýtt þak: sumir geta séð lítinn aukaávinning við sérstakar aðstæður, en umfram það skilar meira prótein sér ekki áreiðanlega í meiri vöðvum.
Í reynd: 80 kg (176 lb) einstaklingur sem stefnir á vöðvastækkun myndi stefna á um það bil 128–176 g af próteini á dag. Hvar sem er innan bilsins er góður staður — nákvæmni umfram það skiptir mun minna máli en stöðugleiki.
Próteinmarkmið eftir markmiði
Kjörinntakan breytist eftir markmiði og orkujafnvægi. Notaðu töfluna hér að neðan sem upphafspunkt:
| Markmið | g á kg/dag | Dæmi: 80 kg |
|---|---|---|
| Viðhald / almenn heilsa | 1,2–1,6 | 96–128 g |
| Vöðvaaukning (vöðvastækkun) | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Niðurskurður (missa fitu, halda vöðvum) | 1,8–2,7 | 144–216 g |
Af hverju er bilið hærra í niðurskurði? Í hitaeiningahalla er líkaminn líklegri til að brjóta niður vöðvavef sér til orku. Meiri próteininntaka — ásamt styrktarþjálfun — er eitt best studda verkfærið til að halda fitulausum massa á meðan fita tapast.
Próteinmarkmið eru aðeins skynsamleg í samhengi við heildarorkuinntöku. Ef þú veist ekki enn viðhaldshitaeiningarnar þínar, reiknaðu TDEE með hitaeiningareiknivélinni okkar — og ef þú vilt fljótlegt viðmið fyrir líkamsþyngdina tekur BMI-reiknivélin okkar aðeins nokkrar sekúndur.
Hvernig á að dreifa próteini á máltíðir
Heildarinntaka á dag skiptir mestu máli, en dreifingin hjálpar. Rannsóknir á próteinmyndun vöðva benda til þess að skammtar upp á um það bil 20–40 g af próteini í máltíð nægi til að örva vöðvauppbyggingu kröftuglega — og stærri líkamar og æfingar fyrir allan líkamann eru nær efri mörkunum.
Einfalt mynstur sem virkar fyrir flesta: 3–5 máltíðir á dag, hver með 20–40 g af próteini. Fyrir 80 kg dæmið okkar sem stefnir á 160 g gætu það verið fjórar máltíðir með um 40 g hver — morgunmatur, hádegismatur, eftir æfingu og kvöldmatur.
Bestu próteingjafarnir
Dýraafurðir — kjúklingur, magurt nautakjöt, fiskur, egg, skyr, kotasæla, mysuprótein — eru fullkomin prótein, rík af leucíni, lífsnauðsynlegu amínósýrunni sem ræsir próteinmyndun vöðva.
Plöntugjafar — tófú, tempeh, linsubaunir, kjúklingabaunir, svartar baunir, edamame, seitan, soja- eða ertupróteinduft — geta líka svo sannarlega stutt vöðvavöxt. Þar sem flest plöntuprótein innihalda minna leucín hagnast lyftingafólk sem borðar plöntufæði á aðeins stærri skömmtum og á því að blanda saman ólíkum gjöfum yfir daginn.
Algengar mýtur um prótein
"Mikið prótein skemmir nýrun." Rannsóknir á heilbrigðu fólki hafa ekki sýnt að próteininntaka á ofangreindum bilum skaði nýrnastarfsemi. Þessar áhyggjur koma úr rannsóknum á fólki með nýrnasjúkdóm fyrir — sem er önnur staða. Ef þú ert með nýrnasjúkdóm skaltu ræða við lækninn áður en þú eykur próteinið.
"Þú verður að drekka próteinsjeik innan 30 mínútna frá æfingu." Hinn frægi "uppbyggingargluggi" er mun sveigjanlegri en ræktarsögurnar gefa til kynna. Það sem rannsóknir styðja: heildarprótein dagsins, auk máltíðar með próteini innan nokkurra klukkustunda í kringum æfinguna. Ef þú æfðir fastandi skiptir meira máli að borða fyrr — en ekkert töfrandi hverfur á 31. mínútu.
"Meira prótein þýðir alltaf meiri vöðva." Umfram ofangreind bil er aukaprótein að mestu bara auka hitaeiningar. Vöðvavöxtur takmarkast af æfingaáreiti, endurheimt og erfðum — ekki af því hversu mikið duft kemst í hristibrúsann.
Niðurstaðan
Stefndu á 1,6–2,2 g af próteini á hvert kg líkamsþyngdar á dag þegar þú byggir upp vöðva, nær 1,8–2,7 g/kg í niðurskurði, dreift á 3–5 máltíðir með 20–40 g hver, að mestu úr óunnum mat sem þér finnst góður.
Gefðu þessu svo tíma. Prótein byggir ekki upp vöðva eitt og sér — stöðugar æfingar og nægar hitaeiningar sjá um þungu lyftingarnar. Talan á miðanum skiptir mun minna máli en vikurnar af stöðugleika á bak við hana.