Paljonko proteiinia päivässä lihaskasvuun?
Proteiini on se ravintoaine, jonka merkityksestä lihaskasvulle lähes kaikki ovat samaa mieltä — ja jonka määrästä kiistellään eniten. Hyvä uutinen: tutkimukset päätyvät melko selkeään haarukkaan. Tässä kerrotaan, kuinka paljon proteiinia päivässä oikeasti tukee lihaskasvua ja miten saat sen täyteen oikealla ruoalla.
Tutkimusnäyttöön perustuva haarukka: 1,6–2,2 g kehonpainokiloa kohden
Punttia treenaaville, jotka haluavat kasvattaa lihasta, tutkimukset viittaavat päivittäiseen saantiin, joka on 1,6–2,2 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden (noin 0,7–1 g paunaa kohden).
Kymmeniä voimaharjoittelututkimuksia yhdistäneissä meta-analyyseissä havaittiin, että lisäproteiinin hyödyt lihaskasvulle tasaantuvat pitkälti noin 1,6 g/kg/vrk kohdalla — luku toimii hyvin tehokkaan tavoitteen alarajana. Noin 2,2 g/kg toimii käytännön ylärajana: joillakin voi tietyissä tilanteissa näkyä pieniä lisähyötyjä, mutta sen jälkeen lisäproteiini ei luotettavasti tarkoita lisää lihasta.
Käytännössä: 80 kg (176 lb) painava henkilö, joka tavoittelee lihaskasvua, tähtäisi noin 128–176 g:aan proteiinia päivässä. Mikä tahansa kohta haarukan sisällä on hyvä — tätä tarkemmalla tarkkuudella on paljon vähemmän merkitystä kuin johdonmukaisuudella.
Proteiinitavoitteet tavoitteen mukaan
Ihanteellinen saantisi muuttuu tavoitteesi ja energiatasapainosi mukaan. Käytä alla olevaa taulukkoa lähtökohtana:
| Tavoite | g/kg/vrk | Esimerkki: 80 kg |
|---|---|---|
| Ylläpito / yleinen terveys | 1,2–1,6 | 96–128 g |
| Lihaskasvu (hypertrofia) | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Dieetti (rasvaa pois, lihakset tallessa) | 1,8–2,7 | 144–216 g |
Miksi dieetin haarukka on korkeampi? Kalorivajeessa keho hajottaa herkemmin lihaskudosta energiaksi. Runsas proteiinin saanti — yhdessä voimaharjoittelun kanssa — on yksi parhaiten tutkituista keinoista säilyttää rasvaton massa rasvaa pudottaessa.
Proteiinitavoitteet ovat järkeviä vain suhteessa kokonaisenergiansaantiisi. Jos et vielä tiedä ylläpitokalorejasi, laske TDEE:si kalorilaskurillamme — ja jos haluat nopean vertailukohdan kehonpainollesi, BMI-laskurimme vie vain muutaman sekunnin.
Näin jaat proteiinin aterioille
Päivittäinen kokonaissaanti on tärkeintä, mutta jakaminen auttaa. Lihasproteiinisynteesiä koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että noin 20–40 g proteiinia ateriaa kohden riittää stimuloimaan lihaskasvua voimakkaasti — isommat kehot ja koko kehon treenit haarukan yläpäässä.
Yksinkertainen malli, joka toimii useimmille: 3–5 ateriaa päivässä, joista jokaisessa 20–40 g proteiinia. 80 kg:n esimerkkihenkilöllemme, jonka tavoite on 160 g, se voisi olla neljä noin 40 g:n ateriaa — aamiainen, lounas, treenin jälkeinen ateria ja päivällinen.
Parhaat proteiinin lähteet
Eläinperäiset lähteet — kana, vähärasvainen naudanliha, kala, kananmunat, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, heraproteiini — ovat täydellisiä proteiineja ja runsaita leusiinin lähteitä. Leusiini on välttämätön aminohappo, joka käynnistää lihasproteiinisynteesin.
Kasviperäiset lähteet — tofu, tempeh, linssit, kikherneet, mustapavut, edamame, seitan, soija- tai herneproteiinijauhe — voivat myös ehdottomasti tukea lihaskasvua. Koska useimmissa kasviproteiineissa on vähemmän leusiinia, kasvipohjaisesti syövät nostajat hyötyvät hieman suuremmista annoksista ja eri lähteiden yhdistelystä päivän mittaan.
Yleiset proteiinimyytit
"Runsas proteiini vahingoittaa munuaisia." Terveillä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa yllä mainittujen haarukoiden mukainen proteiinin saanti ei ole heikentänyt munuaisten toimintaa. Huoli juontaa juurensa tutkimuksista, joissa tutkittiin ihmisiä, joilla on jo munuaissairaus — kyse on eri tilanteesta. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen proteiinin lisäämistä.
"Palautusjuoma on juotava 30 minuutin sisällä treenistä." Kuuluisa "anabolinen ikkuna" on paljon joustavampi kuin salikansanperinne antaa ymmärtää. Tutkimusnäyttö tukee tätä: päivän kokonaisproteiini sekä proteiinia sisältävä ateria muutaman tunnin sisällä treenin molemmin puolin. Jos treenasit paastotilassa, aikaisempi syöminen on merkityksellisempää — mutta mitään maagista ei katoa 31. minuutilla.
"Enemmän proteiinia tarkoittaa aina enemmän lihasta." Yllä mainittujen haarukoiden yli menevä proteiini on enimmäkseen vain ylimääräisiä kaloreita. Lihaskasvua rajoittavat harjoitusärsyke, palautuminen ja geenit — ei se, kuinka paljon jauhetta shakeriisi mahtuu.
Yhteenveto
Tavoittele lihaskasvuvaiheessa 1,6–2,2 g proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä ja dieetillä lähempänä 1,8–2,7 g/kg, jaettuna 3–5 aterialle, joissa kussakin 20–40 g, ja enimmäkseen täysipainoisesta ruoasta, josta pidät.
Anna sitten aikaa. Proteiini ei rakenna lihasta yksinään — johdonmukainen treeni ja riittävät kalorit tekevät raskaan työn. Pakkauksen luvulla on paljon vähemmän merkitystä kuin sen takana olevilla viikkojen johdonmukaisuudella.