Kui palju valku päevas lihaste kasvatamiseks?
Valk on ainus makrotoitaine, mille olulisuses lihaste kasvatamisel peaaegu kõik nõustuvad — ja see, mille koguse üle vaieldakse kõige rohkem. Hea uudis: uuringud koonduvad üsna selgele vahemikule. Siin on, kui palju valku päevas tegelikult lihaskasvu toetab ja kuidas selle numbrini päris toidukordadega jõuda.
Tõenduspõhine vahemik: 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta
Raskustega treenivatele ja lihaseid kasvatada soovivatele inimestele viitavad uuringud päevasele tarbimisele 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (umbes 0,7–1 g naela kohta).
Metaanalüüsid, mis koondasid kümneid jõutreeningu uuringuid, täheldasid, et lisavalgu kasu lihaskasvule saavutab suures osas platoo umbes 1,6 g/kg/päevas juures — see number sobib hästi tõhusa eesmärgi alampiiriks. Kuni umbes 2,2 g/kg toimib praktilise ülempiirina: mõnel inimesel võib teatud olukordades olla väike lisakasu, kuid sealt edasi ei muutu rohkem valku usaldusväärselt rohkemaks lihaseks.
Praktikas: 80 kg (176 lb) inimene, kelle eesmärk on hüpertroofia, sihiks umbes 128–176 g valku päevas. Kõikjal selles vahemikus on hea olla — täpsus sellest edasi on palju vähem oluline kui järjepidevus.
Valgueesmärgid eesmärgi järgi
Sinu ideaalne tarbimine muutub koos eesmärgi ja energiabilansiga. Kasuta allolevat tabelit lähtepunktina:
| Eesmärk | g kg kohta/päevas | Näide: 80 kg |
|---|---|---|
| Säilitamine / üldine tervis | 1,2–1,6 | 96–128 g |
| Lihasmassi kasv (hüpertroofia) | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Kuivatus (rasva kaotamine, lihaste säilitamine) | 1,8–2,7 | 144–216 g |
Miks on kuivatuse vahemik kõrgem? Kaloridefitsiidis on keha altim lagundama lihaskudet energia saamiseks. Suurem valgutarbimine — koos jõutreeninguga — on üks paremini tõestatud tööriistu rasvavaba massi säilitamiseks rasva kaotamise ajal.
Valgueesmärgid on mõttekad ainult sinu koguenergiatarbimise kontekstis. Kui sa ei tea veel oma säilituskaloreid, arvuta oma TDEE meie kalorikalkulaatoriga — ja kui soovid kiiret võrdluspunkti oma kehakaalu kohta, võtab meie KMI kalkulaator vaid mõne sekundi.
Kuidas jaotada valku toidukordade vahel
Kõige olulisem on päevane kogutarbimine, kuid jaotus aitab. Lihasvalgu sünteesi uuringud viitavad, et umbes 20–40 g valku toidukorra kohta piisab lihaste kasvatamise tugevaks stimuleerimiseks — suuremad kehad ja kogu keha treeningud jäävad ülemise piiri lähedale.
Lihtne muster, mis sobib enamikule: 3–5 toidukorda päevas, igaühes 20–40 g valku. Meie 80 kg näite puhul, kus eesmärk on 160 g, võiks see olla neli umbes 40 g toidukorda — hommikusöök, lõunasöök, treeningujärgne ja õhtusöök.
Parimad valguallikad
Loomsed allikad — kana, lahja veiseliha, kala, munad, Kreeka jogurt, kodujuust, vadakuvalk — on täisväärtuslikud valgud, rikkad leutsiini poolest, mis on lihasvalgu sünteesi käivitav asendamatu aminohape.
Taimsed allikad — tofu, tempeh, läätsed, kikerherned, mustad oad, edamame, seitan, soja- või hernevalgupulber — võivad samuti lihaskasvu igati toetada. Kuna enamikus taimsetes valkudes on vähem leutsiini, saavad taimetoitlastest tõstjad kasu veidi suurematest portsjonitest ja erinevate allikate kombineerimisest päeva jooksul.
Levinud valgumüüdid
"Rohke valk kahjustab neere." Tervetel inimestel tehtud uuringud pole näidanud, et ülaltoodud vahemikes valgutarbimine kahjustaks neerufunktsiooni. See mure pärineb uuringutest olemasoleva neeruhaigusega inimestel — see on teistsugune olukord. Kui sul on neeruhaigus, räägi enne valgu suurendamist oma arstiga.
"Pead jooma kokteili 30 minuti jooksul pärast treeningut." Kuulus "anaboolne aken" on palju vähem jäik, kui jõusaali folkloor väidab. Mida tõendid toetavad: sinu päevane koguvalk pluss valku sisaldav toidukord mõne tunni jooksul treeningu ümber. Kui treenisid tühja kõhuga, on varem söömine olulisem — kuid 31. minutil ei kao midagi maagilist.
"Rohkem valku tähendab alati rohkem lihaseid." Üle ülaltoodud vahemike on lisavalk enamasti lihtsalt lisakalorid. Lihaskasvu piiravad treeningstiimul, taastumine ja geneetika — mitte see, kui palju pulbrit su šeikerisse mahub.
Kokkuvõte
Lihaste kasvatamisel sihi 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kuivatusel pigem 1,8–2,7 g/kg, jaotatuna 3–5 toidukorrale, igaühes 20–40 g, peamiselt täisväärtuslikest toitudest, mida sulle meeldib süüa.
Seejärel anna sellele aega. Valk ei kasvata lihaseid üksi — järjepidev treening ja piisavad kalorid teevad raske töö ära. Number sildil on palju vähem oluline kui selle taga olevad nädalad järjepidevust.