Колькі бялку ў дзень трэба для росту мышцаў?
Бялок — адзіны макранутрыент, пра важнасць якога для росту мышцаў згодныя амаль усе, — і той, пра колькасць якога спрачаюцца найбольш. Добрая навіна: даследаванні сыходзяцца на даволі выразным дыяпазоне. Вось колькі бялку ў дзень рэальна падтрымлівае рост мышцаў і як дасягнуць гэтай лічбы звычайнай ежай.
Навукова абгрунтаваны дыяпазон: 1,6–2,2 г на кг вагі цела
Для тых, хто трэніруецца з вагамі і хоча набраць мышцы, даследаванні паказваюць на дзённае спажыванне ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вагі цела (прыкладна 0,7–1 г на фунт).
Метааналізы, што аб'ядналі дзясяткі даследаванняў сілавых трэніровак, паказалі, што карысць дадатковага бялку для росту мышцаў у асноўным выходзіць на плато каля 1,6 г/кг/дзень — гэтая лічба добра падыходзіць як ніжняя мяжа эфектыўнай мэты. Каля 2,2 г/кг — практычная верхняя мяжа: некаторыя людзі ў пэўных сітуацыях могуць атрымаць невялікую дадатковую карысць, але вышэй за гэта больш бялку не дае надзейна больш мышцаў.
На практыцы: чалавек вагой 80 кг (176 lb), які імкнецца да гіпертрафіі, павінен цэліцца прыкладна ў 128–176 г бялку ў дзень. Любое значэнне ўнутры дыяпазону — добры вынік; дакладнасць тут значыць нашмат менш, чым сталасць.
Мэты па бялку паводле мэты
Тваё ідэальнае спажыванне залежыць ад мэты і энергетычнага балансу. Выкарыстоўвай табліцу ніжэй як адпраўную кропку:
| Мэта | г на кг/дзень | Прыклад: 80 кг |
|---|---|---|
| Падтрымка / агульнае здароўе | 1,2–1,6 | 96–128 г |
| Набор мышцаў (гіпертрафія) | 1,6–2,2 | 128–176 г |
| Сушка (скінуць тлушч, захаваць мышцы) | 1,8–2,7 | 144–216 г |
Чаму на сушцы дыяпазон вышэйшы? Пры дэфіцыце калорый арганізм больш схільны разбураць мышачную тканку дзеля энергіі. Больш бялку — разам з сілавымі трэніроўкамі — адзін з найлепш пацверджаных спосабаў захаваць сухую масу пры спальванні тлушчу.
Мэты па бялку маюць сэнс толькі ў кантэксце агульнай каларыйнасці. Калі ты яшчэ не ведаеш свае калорыі падтрымкі, разлічы TDEE нашым калькулятарам калорый — а калі хочаш хуткі арыенцір па вазе цела, наш калькулятар ІМТ зойме некалькі секунд.
Як размеркаваць бялок па прыёмах ежы
Найважнейшае — агульнае дзённае спажыванне, але размеркаванне дапамагае. Даследаванні сінтэзу мышачнага бялку паказваюць, што дозы прыкладна 20–40 г бялку за прыём ежы дастаткова, каб моцна стымуляваць рост мышцаў — для буйнейшых людзей і пасля трэніровак на ўсё цела бліжэй да верхняй мяжы.
Простая схема, якая працуе для большасці: 3–5 прыёмаў ежы ў дзень, у кожным 20–40 г бялку. Для нашага прыкладу 80 кг з мэтай 160 г гэта могуць быць чатыры прыёмы па каля 40 г — сняданак, абед, пасля трэніроўкі і вячэра.
Лепшыя крыніцы бялку
Жывёльныя крыніцы — курыца, нятлустая ялавічына, рыба, яйкі, грэчаскі ёгурт, тварог, сыроватачны пратэін — поўнацэнныя бялкі, багатыя на лейцын, незаменную амінакіслату, якая запускае сінтэз мышачнага бялку.
Раслінныя крыніцы — тофу, тэмпе, сачавіца, нут, чорная фасоля, эдамамэ, сейтан, соевы або гарохавы пратэін — таксама цалкам могуць падтрымліваць рост мышцаў. Паколькі ў большасці раслінных бялкоў менш лейцыну, атлетам на расліннай дыеце карысна браць крыху большыя порцыі і спалучаць розныя крыніцы на працягу дня.
Распаўсюджаныя міфы пра бялок
«Шмат бялку шкодзіць ныркам». Даследаванні на здаровых людзях не паказалі, што спажыванне бялку ў пералічаных дыяпазонах шкодзіць функцыі нырак. Гэтая трывога паходзіць з даследаванняў на людзях з ужо існуючымі хваробамі нырак — гэта іншая сітуацыя. Калі ў цябе ёсць хвароба нырак, параіся з урачом, перш чым павялічваць бялок.
«Трэба выпіць кактэйль на працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі». Знакамітае «анабалічнае акно» значна менш жорсткае, чым сцвярджае фальклор залаў. Што пацвярджаюць даныя: агульны дзённы бялок плюс прыём ежы з бялком на працягу некалькіх гадзін вакол трэніроўкі. Калі ты трэніраваўся націшча, паесці раней важней — але нічога магічнага на 31-й хвіліне не знікае.
«Больш бялку — заўсёды больш мышцаў». Вышэй за пералічаныя дыяпазоны лішні бялок — гэта ў асноўным проста лішнія калорыі. Рост мышцаў абмежаваны трэніровачным стымулам, аднаўленнем і генетыкай — а не тым, колькі парашку змяшчаецца ў шэйкер.
Вывад
Пры наборы мышцаў імкніся да 1,6–2,2 г бялку на кг вагі цела ў дзень, на сушцы — бліжэй да 1,8–2,7 г/кг, размеркаваныя на 3–5 прыёмаў па 20–40 г, пераважна са звычайнай ежы, якая табе падабаецца.
І дай гэтаму час. Бялок сам па сабе мышцы не будуе — асноўную працу робяць рэгулярныя трэніроўкі і дастатковыя калорыі. Лічба на этыкетцы значыць нашмат менш, чым тыдні сталасці за ёю.